胶原蛋白流失为什么？原因是什么

随着年龄的增长，您的胶原蛋白产量自然会下降。此外，胶原蛋白变得碎片化且分布更松散

这些变化会导致衰老的特征性迹象，例如皱纹和干燥、下垂的皮肤。骨骼系统中发现的胶原蛋白的完整性也会随着年龄的增长而降低，从而导致骨骼强度降低

虽然随着年龄的增长，胶原蛋白的流失和损伤是不可避免的，但某些饮食和生活方式因素会加速这一过程。

例如，众所周知，吸烟会降解胶原蛋白并导致皮肤老化、皱纹和失去弹性。

过量饮酒也被证明会通过减少胶原蛋白的产生和破坏皮肤修复机制来加速皮肤老化。

此外，高糖饮食和超加工食品会导致糖化过程导致过早衰老，糖化过程会减少胶原蛋白的更新并干扰胶原蛋白与周围细胞和蛋白质相互作用的能力。）。

过度日晒也会降低胶原蛋白的生成，因此涂抹防晒霜并避免过度日晒有助于防止皮肤过早老化的迹象

与年龄相关的胶原蛋白流失是不可避免的，但吸烟和过量饮酒等饮食和生活方式因素会加速这一过程。

胶原蛋白的最佳食物来源

胶原蛋白存在于所有动物中，它集中在动物的某些部位，例如皮肤和关节。

以下是一些富含胶原蛋白的食物的例子

动物的骨骼、皮肤和韧带，例如鸡皮和猪关节，某些类型的海鲜，例如鱼皮和水母由动物部位（如骨骼和韧带）制成的产品，包括骨汤

因为您的身体会从氨基酸中自然产生胶原蛋白，所以您可以通过确保从家禽、鱼、豆类和鸡蛋等食物中摄取足量蛋白质来支持胶原蛋白的产生。

除了氨基酸，您的身体还需要其他膳食成分来生产和维持胶原蛋白。

例如，维生素 C 是胶原蛋白合成所必需的，因此维生素 C 水平低或缺乏会导致胶原蛋白生成受损

因此，食用大量富含维生素 C 的食物有助于支持健康的胶原蛋白生成。例如，尝试柑橘类水果、辣椒、绿色蔬菜和浆果。

此外，食用富含有益植物化合物的饮食还可以通过减少炎症和防止胶原蛋白降解来帮助改善皮肤健康

某些食物，如动物皮肤和韧带，富含胶原蛋白。支持胶原蛋白的饮食应包括富含蛋白质的食物以及富含维生素 C 和其他抗氧化和抗炎化合物的水果和蔬菜。

服用胶原蛋白补充剂有好处吗？

研究表明，服用胶原蛋白补充剂可能会带来一些好处。

潜在的皮肤益处

胶原蛋白补充剂最受欢迎的用途之一是支持皮肤健康。研究表明，服用胶原蛋白补充剂可以改善皮肤健康和外观的某些方面。

对包括 1,125 名年龄在 20 至 70 岁之间的参与者（95% 为女性）的 19 项研究的回顾发现，与安慰剂治疗相比，服用水解胶原蛋白可以改善皮肤水合作用、弹性和皱纹。

水解胶原蛋白是补充剂中使用的一种常见类型的胶原蛋白，它是使用称为水解的过程产生的。这个过程将蛋白质分解成更小的碎片，使身体更容易吸收

许多研究表明，服用胶原蛋白补充剂可以改善皮肤的水合作用和弹性，并减少皱纹的出现。

但是，请记住，其中许多研究是由生产胶原蛋白产品的公司资助的，这可能会影响研究结果。

研究表明，对改善皮肤健康有效的胶原蛋白剂量各不相同，尽管大多数研究每天使用 2.5-15 克，持续 8 周或更长时间。

对骨骼的潜在好处

除了改善皮肤健康和外观的某些方面外，胶原蛋白补充剂还可能提供其他一些好处。

一项研究观察了 102 名骨矿物质密度 (BMD) 降低的绝经后女性服用胶原蛋白补充剂的效果。

与服用安慰剂的参与者相比，那些每天服用 5 克胶原蛋白肽持续 1 年的人的脊柱和股骨（小腿的骨头）的 BMD 显着增加。

对其中 31 名女性进行的一项后续研究发现，每天服用 5 克胶原蛋白共 4 年与 BMD 逐渐增加有关。

研究人员发现，在随访期间，参与者的脊柱骨密度增加了 5.79-8.16%，股骨骨密度增加了 1.23-4.21%。

这些发现表明，长期服用胶原蛋白补充剂可能有助于增加绝经后人群的骨矿物质密度，这些人患骨质减少和骨质疏松症的风险更大。

更重要的是，一篇评论文章得出结论，服用口服胶原蛋白补充剂可以减少参与者与骨关节炎相关的症状，包括僵硬。

胶原蛋白补充剂还可以提供其他健康益处，例如与阻力训练相结合时改善某些人群的身体成分。

重要的是要注意，研究观察到服用胶原蛋白的这些有益效果主要是在骨矿物质密度低的老年女性中。

因此，胶原蛋白补充剂在其他人群中可能没有相同的效果，例如男性、年轻人或骨矿物质密度不低的人群。

胶原蛋白补充剂有副作用吗？

胶原蛋白补充剂具有良好的安全性，并且与不良副作用无关。

然而，制造商经常将胶原蛋白与补充剂中的其他成分结合起来。某些成分可能会带来健康风险，例如用于支持皮肤、指甲和头发健康的补充剂中的草药和高水平维生素

例如，草药提取物等膳食补充剂成分可能会与常用处方药发生相互作用，其中一些成分对孕妇或哺乳期的人不安全。

更重要的是，一些含有胶原蛋白的补充剂还可能含有大剂量的营养物质，如生物素，这可能会干扰心脏和甲状腺功能的实验室测试。

如果长时间高剂量服用这种维生素和矿物质，可能会导致健康问题

因此，虽然仅含有胶原蛋白的补充剂不太可能引起任何副作用，但阅读标签并了解含有胶原蛋白和其他成分的补充剂的潜在风险非常重要。

如果您正在服用其他药物，或者您正在怀孕或哺乳，请务必在开始服用补充剂之前咨询医疗保健专业人员。

胶原蛋白补充剂与蛋白质

重要的是要注意，您不需要吃胶原蛋白或服用胶原蛋白补充剂来支持您身体的胶原蛋白水平或骨骼健康。

事实上，您只需在饮食中加入足够的优质蛋白质、维生素 D、钙、维生素 C 和锌，就可以帮助您的身体制造胶原蛋白并保持健康的胶原蛋白水平和骨骼组织

随着年龄的增长，均衡饮食和多一点蛋白质对维持肌肉组织和骨骼特别有帮助。为此，专家建议每磅（0.8 克/千克）体重消耗超过 0.36 克蛋白质

为了支持这一点，将这种富含蛋白质的饮食与身体活动相结合，尤其是阻力训练和负重运动

总结

胶原蛋白是一种存在于结缔组织、皮肤、肌腱、骨骼和软骨中的蛋白质。

它为组织提供结构支持，还参与基本的身体过程，包括组织修复和细胞之间的信号传导。

您的身体自然会产生胶原蛋白，但您也可以通过胶原蛋白补充剂和某些食物来消耗它，这可能有益于您的皮肤、骨骼等健康。

研究表明，服用胶原蛋白似乎对某些目的和人群特别有帮助，包括增加 BMD 低的绝经后人群的骨矿物质密度 (BMD)。

在均衡饮食中摄入足够的蛋白质、维生素 C、维生素 D 和锌是一种健康且成本较低的补充剂替代品。通过将此与定期锻炼相结合，您可以帮助减少随着年龄增长而流失的胶原蛋白和骨质。

尽管与年龄相关的胶原蛋白流失是不可避免的，但健康的生活方式有助于防止胶原蛋白流失、延缓衰老迹象并促进整体健康。