12种含量Omega-3非常高的食物

Omega-3 脂肪酸对您的身体和大脑有多种益处。许多主流健康组织建议健康成人每天至少摄入 250-500 毫克 omega-3.

您可以从多脂鱼、藻类和几种高脂肪植物性食物中获取大量 omega-3 脂肪。这里列出了 12 种 omega-3 含量非常高的食物。

1.鲭鱼(每份4,107毫克)

鲭鱼是小而肥的鱼。

在西方国家,它们通常被烟熏并作为整片鱼片食用。

鲭鱼营养丰富——一份 3.5 盎司(100 克)的食物含有 200% 的维生素 B12 和 100% 的每日参考摄入量 (RDI) 和硒.

更重要的是,这些鱼很好吃,几乎不需要准备。

Omega-3 含量: 1 条咸鲭鱼中含有 4,107 毫克,或每 3.5 盎司(100 克)含有 5,134 毫克

2. 三文鱼(每份 4,123 毫克)

三文鱼是地球上营养最丰富的食物之一。

它含有优质蛋白质和多种营养素,包括大量的维生素D、硒和B族维生素.

研究表明,经常吃鲑鱼等多脂鱼类的人患心脏病、痴呆症和抑郁症等疾病的风险较低。

Omega-3 含量:半片煮熟的养殖大西洋鲑鱼片中含有 4,123 毫克,或 3.5 盎司(100 克)中含有 2,260 毫克

3. 鱼肝油(每份 2,682 毫克)

鱼肝油与其说是食物,不如说是一种补充剂。

顾名思义,它是从鳕鱼的肝脏中提取的油。

这种油不仅富含 omega-3 脂肪酸,还富含维生素 D 和 A,一汤匙分别提供 170% 和 453% 的 RDI.

因此,仅服用一汤匙鱼肝油就足以满足您对三种极其重要的营养素的需求。

但是,一次不要服用超过一汤匙,因为过多的维生素 A 可能有害。

Omega-3 含量:每汤匙 2,682 毫克

4.鲱鱼(每份946毫克)

鲱鱼是一种中等大小的油性鱼类。它通常是冷熏、腌制或预煮的,然后作为罐头小吃出售。

烟熏鲱鱼在英国等国家是一种流行的早餐食品,与鸡蛋一起食用,被称为腌鱼。

标准烟熏鱼片含有几乎 100% 的维生素 D和硒 RDI,以及 221% 的维生素 B12 RDI.

Omega-3 含量:每条中等鱼片(40 克)腌制大西洋鲱鱼 946 毫克,或每 3.5 盎司(100 克)2,366 毫克

5.牡蛎(每份370毫克)

12种含量Omega-3非常高的食物

贝类是您可以吃的最有营养的食物之一。

事实上,牡蛎比地球上任何其他食物都含有更多的锌。仅 6 只生东部牡蛎(3 盎司或 85 克)就含有 293% 的 RDI 锌、70% 的铜和 575% 的维生素 B12.

牡蛎可以作为开胃菜、小吃或全餐食用。生牡蛎在许多国家都是美味佳肴。

Omega-3 含量: 6 只生牡蛎中含有 370 毫克,或每 3.5 盎司(100 克)含有 435 毫克

6.沙丁鱼(每份2,205毫克)

沙丁鱼是一种非常小的多油鱼,通常作为开胃菜、小吃或美味佳肴食用。

它们营养丰富,尤其是整个食用时。它们几乎包含您身体所需的所有营养素。

3.5 盎司(100 克)沥干的沙丁鱼提供超过 200% 的 RDI维生素 B12、24 % 的维生素 D 和 96% 的硒.

Omega-3 含量:每杯(149 克)罐装大西洋沙丁鱼 2,205 毫克,或每 3.5 盎司(100 克)1,480 毫克

7.凤尾鱼(每份951毫克)

凤尾鱼是微小的油性鱼,通常是干的或罐装的。

通常以非常小的份量食用,凤尾鱼可以卷在刺山柑上,塞进橄榄中,或用作比萨饼和沙拉的配料。

由于味道浓郁,它们还被用于调味许多菜肴和酱汁,包括伍斯特沙司、蛋黄酱和凯撒酱。

凤尾鱼是烟酸和硒的重要来源,去骨凤尾鱼是钙的良好来源

Omega-3 含量:每罐(2 盎司,或 45 克)罐装欧洲凤尾鱼 951 毫克,或每 3.5 盎司(100 克)2,113 毫克

8.鱼子酱(每份1,086毫克)

鱼子酱由鱼卵或鱼子组成。

鱼子酱被广泛认为是一种奢侈的食品,最常少量用作开胃菜、调味品或装饰物。

鱼子酱富含胆碱和丰富的 omega-3 脂肪酸.

Omega-3 含量:每汤匙 1,086 毫克(14.3 克),或每 3.5 盎司(100 克)6,786 毫克

9. 亚麻籽(每份 2,350 毫克)

亚麻籽是棕色或黄色的小种子。它们通常被磨碎、碾磨或用于制造油。

这些种子是迄今为止最丰富的 omega-3 脂肪 α-亚麻酸 (ALA) 的全食物来源。因此,亚麻籽油通常用作 omega-3 补充剂。

亚麻籽也是纤维、镁和其他营养物质的良好来源。与大多数油性植物种子相比,它们的omega-6 与 omega-3 比例很高

Omega-3 含量:每汤匙(10.3 克)整粒种子 2,350 毫克,或每汤匙(13.6 克)油 7,260 毫克

10. 奇亚籽(每份 5,060 毫克)

奇亚籽营养丰富——它们富含锰、硒、镁和其他一些营养物质.

一份标准的 1 盎司(28 克)奇异子含有 5 克蛋白质,包括所有八种必需氨基酸。

Omega-3 含量:每盎司 5,060 毫克(28 克)

11. 核桃(每份 2,570 毫克)

核桃营养丰富,富含纤维。它们还含有大量的铜、锰、维生素 E 以及重要的植物化合物

确保不要去除皮肤,因为它含有大部分核桃的酚类抗氧化剂,它们对健康有重要的好处。

Omega-3 含量:每盎司 2,570 毫克(28 克),或约 14 个半核桃

12.大豆(每份1,241毫克)

大豆是纤维和植物蛋白的良好来源。

它们也是其他营养素的良好来源,包括核黄素、叶酸、维生素 K、镁和钾.

然而,大豆的 omega-6 脂肪酸含量也非常高。研究人员假设食用过多的 omega-6 可能会导致炎症.

Omega-3 含量: 1/2 杯(47 克)干烤大豆中含有 670 毫克,或每 3.5 盎司(100 克)含有 1,443 毫克

如您所见,从全食中获取大量 omega-3 相对容易。Omega-3 提供许多健康益处,例如对抗炎症和心脏病。

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