营养素是什么?人体每天摄取多少营养素合适?

营养素被定义为“从食物中获取并用于体内促进身体组织生长、维持和修复的物质”,或简称为“提供营养的物质”。

从广义上讲,营养素分为两类,即产生能量的营养素(也称为提供能量的营养素或常量营养素)和微量营养素。提供能量的营养素包括碳水化合物、脂肪和蛋白质。微量营养素通常是指维生素和矿物质。

营养素是什么?人体每天摄取多少营养素合适?

营养素定义和功能

蛋白质 碳水化合物 总脂肪
膳食纤维 糖类 饱和脂肪
反式脂肪 胆固醇
维生素C
酒精

营养成分:能量(卡路里)

  • 卡路里是一种能量计量单位。
  • 将一克水升高一摄氏度需要一卡路里的热能。
  • 1,000 卡路里等于 1 千卡 (kcal),通常用于测量食物能量。
  • 健康个体的能量需求估计考虑了年龄、性别、体重和活动水平。

参考值

年龄/年 男士(千卡/天) 女性(千卡/天)
18-29.9 2400 1900
30-59.9 2350 1850

笔记:

  1. 上述数值基于男性平均体重 65 公斤,女性平均体重 55 公斤,并假设活动水平较低。
  2. 可能需要调整:
  • 需要体重管理的人;
  • 活动水平增加的人;
  • 孕妇或哺乳期妇女;和
  • 患有疾病、慢性病或术后康复的人。

营养成分:蛋白质

  • 蛋白质主要用于生长和身体修复。
  • 当能量摄入不足时,蛋白质会被分解并用作身体燃料,这可能导致蛋白质能量营养不良。
  • 一克蛋白质提供4大卡。

参考值:贡献每日能量摄入的 10%-15%。

笔记::预计每天 0.83 g/kg 体重的蛋白质摄入量可以满足大多数(97.5%)健康成年人的需求。

食物来源:肉,牛奶,蛋,豆类

营养成分:碳水化合物

  • 碳水化合物是普通饮食中的主要能量来源,也是首选的燃料。
  • 一克碳水化合物提供4大卡。
  • 当饮食中提供了足够的碳水化合物时,蛋白质将被保留用于生长和修复。
  • 碳水化合物可分为三种主要类型:单糖、二糖和复合碳水化合物(淀粉和膳食纤维)。

参考值:贡献每日能量摄入的 55%-75%。

笔记:2007 年粮农组织/世卫组织科学更新中接受了 50% 左右的总能量下限。

食物来源:

  • 单糖和二糖:糖,糖浆,蜜糖,糖蜜
  • 复合碳水化合物:谷类、谷物及其制品(如大米),淀粉类蔬菜(如马铃薯)

营养成分:总脂肪

  • 脂肪在技术上被称为甘油三酯,它是一类脂质
  • 脂肪是一种浓缩的能量来源,每克脂肪提供9大卡热量。
  • 脂肪携带脂溶性维生素,即维生素A、D、E和K。
  • 脂肪可防止极端温度下的热量散失,并保护器官免受冲击。
  • 脂肪根据其化学结构可分为饱和脂肪5和不饱和脂肪。
  • 不饱和脂肪可以进一步分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。
  • 过多的脂肪摄入与主要的健康问题有关,包括增加患心脏病、肥胖症、高血压、糖尿病和某些类型癌症的风险。

参考值:贡献成人每日能量摄入的 20%-35%。

笔记:还建议将总能量的 15%-30% 用于预防非传染性疾病。

食物来源:烹调油脂,黄油,人造黄油,沙拉酱,油炸食品,高脂肪动物产品

营养成分:膳食纤维

  • 膳食纤维是植物中难以消化的部分。
  • 传统上它可以分为两种主要类型,即可溶性和不溶性。
  • 膳食纤维对于促进肠胃健康和提供其他健康益处很重要。

参考值:每天不少于25克。

食物来源:谷物,蔬菜,水果

营养成分:糖类

  • 糖是简单的碳水化合物,技术上指的是单糖和二糖。
  • 糖是能量的来源。

参考值:从游离糖中提取的每日能量摄入量不超过 10%。

笔记:游离糖是指制造商、厨师或消费者添加到食品中的所有单糖和双糖,以及天然存在于蜂蜜、糖浆和果汁中的糖。

食物来源:蜜糖,糖浆,糖蜜

营养成分:饱和脂肪

  • 饱和脂肪是脂肪的一种。
  • 它在室温下的固态很容易识别。
  • 饱和脂肪摄入过多与心脏病风险增加有关。

参考值:不超过每日能量摄入的10%。

食物来源:猪油,黄油,动物脂肪,椰子油,氢化植物油

营养成分:反式脂肪

  • 反式脂肪也称为“反式脂肪酸”。
  • 它是一种特殊类型的脂肪,当液体油被制成固体脂肪时,这一过程被称为“氢化”。
  • 它也少量天然存在于羊和牛的牛奶和脂肪中。
  • 过量摄入反式脂肪与增加患心脏病的风险有关。

参考值:不超过每日能量摄入的1%。

食物来源:氢化植物油,人造黄油,菜油,以部分氢化植物油为原料的食品(如松饼)

营养成分:胆固醇

  • 胆固醇是甾醇中的一种。甾醇是一类脂质。
  • 它只能在动物源中找到。
  • 它涉及维生素 D、胆汁和一些激素的形成。
  • 并非所有的高脂肪食物都含有高胆固醇。相反,一些低脂肪食物的胆固醇含量可观;例如鸡蛋和鱿鱼。

参考值:每天不超过300mg。

笔记:血液和组织中的胆固醇有两个来源:饮食和内源性合成。

食物来源:蛋黄,内脏,软体动物,鱿鱼,乌贼,猪油,动物脂肪

营养成分:钙

  • 钙是为骨骼提供刚性所必需的矿物质。
  • 它还在神经传递、肌肉收缩和血液凝固中发挥作用。

参考值:成人每天不少于1000mg

食物来源:牛奶和奶制品,绿叶蔬菜,鱼骨可食用,黄豆,豆腐

营养成分:铜

  • 铜是人体内酶和蛋白质的重要​​组成部分。
  • 它还涉及许多代谢反应。

参考值:女性:每天不少于 1.15 毫克且不多于 10.0 毫克;男性:每天不少于 1.35 毫克且不多于 12.0 毫克。

食物来源:海鲜,内脏,豆类,坚果

营养成分:铁

  • 铁是代谢功能所必需的,例如氧气的运输和储存。
  • 摄入不足可能导致缺铁性贫血。

参考值:女性:每天不少于24.5mg;男性:每天不少于11.4mg。

笔记:上述值是基于以下假设得出的:饮食由每日两餐中的适量鱼或肉组成,具有中等铁生物利用度。

食物来源:肝脏和内脏,牛肉,谷物,豆类

营养成分:镁

镁在蛋白质合成、酶作用、正常肌肉收缩、神经传递和维持骨骼健康方面发挥作用。

参考值:女性:每天不少于220mg;男性:每天不少于260mg。

食物来源:绿色蔬菜,坚果,豆子,贝类

营养成分:锰

锰在促进酶功能方面发挥作用。

参考值:世卫组织/粮农组织未提出安全摄入量范围。

食物来源:未精制谷物,坚果,叶菜类蔬菜,茶

营养成分:磷

  • 磷是调节身体酸碱平衡所必需的。
  • 它对骨骼和细胞的形成也很重要。

参考值:世卫组织/粮农组织未提出安全摄入量范围。

食物来源:牛奶和奶制品,肉,鱼,加工食品

营养成分:钾

  • 钾对于维持身体的电解质平衡和正常的细胞功能至关重要。
  • 摄入足够的钾可以降低血压并降低中风的风险。
  • 每天摄入足够的水果和蔬菜可以达到足够的钾摄入量

参考值:每天 2.7 克 – 3.1 克(70 毫摩尔 – 80 毫摩尔)。

食物来源:土豆,水果,蔬菜,牛奶和奶制品,坚果

营养成分:钠

  • 钠是体内的主要电解质。
  • 它有助于维持细胞外液平衡。
  • 过量的钠摄入与高血压有关。

参考值:每天不超过 2,000 毫克(即 5 克盐)。

食物来源:盐,酱油,加工食品

营养成分:锌

  • 锌对生长发育和睾丸成熟至关重要。
  • 它对神经功能、伤口愈合和身体免疫系统的维持也很重要。

参考值:女性:每天不少于4.9mg,不超过35mg;男性:每天不少于7.0mg,不多于45mg。

笔记:上述值是基于饮食具有中等锌生物利用度的假设得出的,其特点是含有动物或鱼蛋白的混合饮食。

食物来源:瘦肉,全麦谷物,豆类

营养成分:维生素C

  • 维生素C是一种水溶性维生素。
  • 饮食中维生素C不足会导致坏血病。
  • 维生素C有助于铁的吸收。

参考值:成人每天不少于45mg。

食物来源:水果,蔬菜

营养成分:碘

  • 碘对于甲状腺激素的产生至关重要,而甲状腺激素负责正常的生长和发育。
  • 膳食碘不足会导致一系列不良健康影响,包括甲状腺肿、甲状腺功能减退等。

参考值:成人每天不少于 150 微克且不超过 1,000 微克。

食物来源:海藻,海鲜,鸡蛋和蛋制品,牛奶和奶制品,碘盐

营养成分:酒精

  • 酒精具有高能量密度。一克酒精提供7大卡。
  • 过量饮酒与重大健康问题有关,包括增加患心脏病、骨质疏松症和某些类型癌症的风险。

参考值:世界卫生组织 (WHO) 不建议饮用酒精饮料。如果食用,每天不要超过两个单位

笔记:一单位相当于大约 10 克酒精,由一杯啤酒、葡萄酒或烈酒提供。

食物来源:啤酒,葡萄酒,烈酒,其他通过酵母发酵过程生产的酒精饮料,使用水果、大麦和黑麦等成分。

总结:

所列数值仅供参考。对于个别营养需求或有特殊需要,请咨询营养师或相关健康专家。

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