为什么要用全脂牛奶替代物 什么时候需要喝牛奶

全脂牛奶的牛奶脂肪百分比，为3.5%。由于其高脂肪含量，全脂牛奶通常被推荐给幼儿和儿童。也可以推荐给需要更多脂肪或热量的成年人。

但有时你也需要全脂牛奶的替代品。选择全脂牛奶替代品的原因有很多，如乳制品过敏，访问，偏好，或低脂或素食。以下是你需要知道的关于全脂牛奶及其替代品的情况。

什么时候需要喝牛奶

对于某些人群来说，牛奶可能是一个更好的选择（只要你不对它过敏）。牛奶通常比大多数非奶制品和植物性奶制品便宜。此外，强烈建议1岁以上的儿童饮用牛奶。它提供了来自脂肪和蛋白质的天然热量的良好平衡，以及一些必要的维生素和矿物质。

在替代全脂牛奶时，重要的是要看一下该替代品的整体营养状况，它将如何在饮食中使用，任何可能被添加或缺少（或低）的成分，以及这些营养成分如何在其他地方得到满足。

例如，全脂牛奶含有丰富的维生素D和钙。这些营养物质对孩子的成长很重要。许多非乳制品替代品都强化了钙，但可能缺乏牛奶中的其他重要营养成分。这并不意味着牛奶是完全必要的，但它应该使人们认识到在饮食中从其他地方获得这些营养的重要性。

“当替代全脂牛奶时，重要的是要看该替代品的整体营养状况，它将如何在饮食中使用，任何可能添加或缺少（或低）的成分，以及这些营养物质如何在其他地方满足，”公共卫生博士和营养学家Wendy Bazilian，DrPH, RDN说。

为什么使用替代品

如果你有乳糖不耐症或对乳制品过敏，你可能想使用全脂牛奶替代品。全脂牛奶和大多数其他乳制品含有牛奶蛋白，有些人不能容忍。如果你是过敏者或乳糖不耐受者，有许多非乳制品的选择。

对于那些有敏感症的人来说，植物奶是一个很好的选择。然而，你也可以买到不含乳糖的牛奶，但对于对牛奶蛋白而非乳糖过敏的人来说，这种类型的牛奶通常是不可取的。

选择全脂牛奶替代品的另一个原因是，如果你在食谱中间用完了，或者饮用它不符合你的营养偏好。例如，如果你遵循素食主义饮食，你可能想要一种牛奶的替代品。牛奶是一种动物产品，在素食主义饮食中要避免使用。植物性牛奶将是更适合素食者的选择，如燕麦、大豆、大米或杏仁奶。

全脂牛奶的营养事实

全脂牛奶是脂肪的良好来源，并含有一些蛋白质。它也有一些必要的维生素和营养物质，如钙。以下是美国农业部对1杯全脂牛奶的营养事实。

• 热量。149 kcal
• 脂肪：7.93克
• 钠：105毫克
• 碳水化合物: 11.7 g
• 蛋白质: 7.69 g
• 钙: 276毫克

全脂牛奶替代物

在制作食品和饮料时，有许多替代全脂牛奶的选择。以下是一些全脂牛奶的替代品，每一种都有营养上的差异和优先使用情况。

植物性牛奶

非乳制品牛奶通常由坚果或植物制成。植物奶的例子有燕麦奶、豆奶、杏仁奶和米奶。每种类型的植物奶在粘度、味道和使用情况方面都有所不同。这是因为它们都是由不同的成分制成的。

植物奶的粘度通常比全脂牛奶低，而且有不同的成分。这导致它们在制作食品和饮料时的用途不同。有时，植物性牛奶不能代替全脂牛奶使用。

例如，如果你想用牛奶做燕麦片，就不能用燕麦奶代替。这是因为牛奶中的燕麦成分会妨碍牛奶被燕麦正确吸收。

植物性牛奶非常适合用于饮料。它们的作用与牛奶相同，用于淡化咖啡和茶等东西的味道。你也可以用它们来制作热巧克力。植物奶甚至可以打出很好的泡沫，使它们对拿铁和其他浓缩咖啡饮料特别有用。

值得庆幸的是，当用于烹饪或烘烤时，你将不需要改变牛奶的用量。你可以用每1杯全脂牛奶换取1杯植物性牛奶。即便如此，所做的菜可能会有不同的结果，因为植物奶通常不像全脂牛奶那么稠。根据食谱，你可以使用其他成分作为增稠剂，如玉米淀粉或面粉。

使用植物奶也会影响烘烤时间。大多数植物奶的水分较多，这可能导致你的菜肴烤得更快。

“注册营养师Laura Bishop-Simo说：”杏仁奶的含水量比牛奶高，减少了烘烤时间。

虽然这种烘烤时间的变化在某些菜肴中可能是可以接受的，但在其他菜肴（如烘焙食品）中则更为重要。烘烤时间仅有几分钟的变化就会导致烘焙食品过熟。

低脂牛奶

其他全脂牛奶的替代品是脱脂牛奶、1%牛奶和2%牛奶，这些都是牛奶。这类牛奶和全脂牛奶之间没有营养差异，只是脂肪和热量不同。

用全脂牛奶替代低脂牛奶也不会明显影响大多数食谱。然而，在布丁、奶油冻和酱汁食谱中可能会更加明显。这些食谱依赖全脂牛奶的脂肪含量。蛋糕和饼干则不然，尽管它们可能会有点干。

当用低脂牛奶替代全脂牛奶时，你通常可以一对一地替代，并添加一些黄油来弥补脂肪的不足–大约每1杯牛奶添加2茶匙黄油。小心那些依赖全脂牛奶脂肪含量的食谱，因为低脂牛奶可能不是足够的替代品。

希腊酸奶

希腊酸奶仍然是一种乳制品，所以如果你有乳糖不耐症或素食主义者，它不是一个好的选择。然而，对于那些希望在饮食中获得更多益生菌的人来说，它是有帮助的。酸奶有良好的细菌，有助于消化和肠道健康。

希腊酸奶并不缺乏食谱所需的奶油质地，因为它甚至比全脂牛奶更细腻。然而，它也更加酸涩。与普通酸奶相比，它的蛋白质含量更高，乳糖含量更低。不幸的是，由于酸奶的粘性和奶油味较浓，它不能很好地替代饮料，而且酸味会很明显。

与其他烹饪替代品不同，你不需要用酸奶完全取代全脂牛奶。相反，酸奶有利于减少你需要的牛奶量。例如，尝试用3/4杯牛奶和1/4杯酸奶代替每1杯全脂牛奶。这可以帮助减少你在食谱中使用的牛奶量，如果你的牛奶不够但有酸奶，可以省去你去杂货店的麻烦。

奶油

有几种不同的奶油，最常见的是浓奶油和一半一半。两者都比全脂牛奶有更多的卡路里和脂肪。

浓奶油是非常浓稠的奶油，你可以用全脂牛奶以一比一的比例代替它。然而，有些时候你不希望你的食物变得更稠，例如面糊。如果是这种情况，你可以用大约60%的重奶油和40%的水代替。

一半牛奶比全脂牛奶厚，但比重奶油轻。这是因为它包括50%的全脂牛奶和50%的重奶油。你可以用1杯全脂牛奶代替1杯对半乳。这可能会使菜肴变得略微浓稠和奶油化，因此在烘焙中使用这种替代物时要小心。