如何在你最喜欢的食谱中代替酪乳

酪乳是许多烘焙食品和酱汁的一种浓郁、丰富的添加物,但它并不总是你手头的东西。同时,例如,在制作煎饼或咖啡蛋糕时,有些人可能需要不含乳制品的酪乳替代品。

幸运的是,您可以尝试几种可行的酪乳替代品。根据您的饮食、手头的食物和个人口味,这里有一些选项可以在您最喜欢的菜肴中替代酪乳。

酪乳的健康益处

酪乳是一种培养产品,但不含活的益生菌,如酸奶或开菲尔。但是,它仍然具有多种营养成分。根据每天 2,000 卡路里的饮食,1 杯全脂酪乳(245 克)含有 22% 的每日钙、16% 的每日推荐维生素 D 摄入量和 47% 的每日维生素 B12 摄入量以及其他维生素和矿物质。

每杯全脂酪乳含有 152 卡路里的热量。酪乳中还含有大量蛋白质,全脂牛奶每杯约 8 克。无论您选择低脂还是全脂,都将决定脂肪含量。全脂牛奶酪乳每杯含有 8 克。

酪乳中的维生素 B12 含量对于那些不吃肉的人来说是一个很好的选择——尤其是因为这种营养素在酪乳中含量最高。维生素 B12 对健康的神经系统和红细胞形成也至关重要。

此外,酪乳中的钙、维生素 D 和蛋白质也是有益的。它们是营养饮食的重要组成部分,有助于构建骨骼和肌肉、修复细胞并帮助其他身体过程。

酪乳替代品

酪乳有乳制品和非乳制品替代品,可以替代您最喜欢的食谱中的液体。如果您手头没有酪乳,或者您的过敏症阻止您食用酪乳,这里有一些常见的酪乳替代品。

牛奶和酸

由于缺乏酸,纯牛奶不足以作为酪乳的一对一替代品。酪乳中的酸——以及以下酪乳替代品——通过使面筋变软,在烘焙食品中创造出更柔软的效果。

酸的另一个功能是促进烘焙食品的发酵,尤其是与另一种发酵剂(如小苏打)结合使用时。当然,酪乳浓郁、活泼的味道是牛奶无法提供的独特成分,除非与另一种酸混合。

您可以将各种牛奶与不同类型的酸混合,制成非常接近酪乳的替代品。对于 1 杯酪乳,请尝试以下方法:

  1. 在 1 到 2 杯量杯中加入 1 杯您选择的牛奶,填充至顶部。牛奶选择包括牛奶或其他牛奶、杏仁奶、椰奶或腰果奶。
  2. 将 1 汤匙(15 毫升)酸如白醋、苹果醋或柠檬汁放入量杯中。
  3. 坐1分钟。

以牛奶为基础的酪乳替代品的营养价值将取决于您选择的牛奶。未强化的非乳制品通常缺乏一些使乳制品如此有价值的必需营养素,包括蛋白质、钙、镁、钾、磷、B 族维生素和维生素 D。查看标签上的营养信息以获取更多详细信息。

对于大多数人来说,乳制品提供了大约 52% 到 65% 的每日膳食钙摄入量和 20% 到 28% 的每日蛋白质需求量。乳制品及其提供的营养对骨骼和肌肉健康尤为重要。因此,您可以随意享用推荐的每天 3 份乳制品。

开菲尔

开菲尔是一种用牛奶制成的发酵饮料,其天然浓郁而浓稠,类似于酪乳。开菲尔营养丰富,并具有益生菌的好处,尽管如果你用它烘烤,由于高温,这些可能会被杀死。

使用克非尔作为酪乳的逐杯替代品,或者如果你的克非尔很稠,可以用一点牛奶或水将其稀释。

一杯低脂纯开菲尔含有 104 卡路里、9.2 克蛋白质、2.5 克脂肪和 12 克碳水化合物。开菲尔是维生素 A、维生素 B12、钙、磷和核黄素(维生素 B2)的极好来源。开菲尔是维生素 D、锌、硒和泛酸 (B5) 的良好来源。

牛奶和酸奶或酸奶油

酸奶和酸奶油赋予烘焙食品和酱汁或调料类似的浓郁风味。因为酸奶和酸奶油比酪乳厚得多,你需要用一点牛奶把它们稀释。如果您不吃奶制品或素食主义者,您可以使用大豆或其他植物性酸奶或酸奶油。

尝试使用 3/4 杯酸奶或酸奶油和 1/4 杯牛奶。酸奶含有酪乳不含的益生菌。请记住,就像开菲尔一样,益生菌很可能会随着烘焙中使用的高温而死亡。

然而,如果你用你的酪乳替代品来代替新鲜的沙拉酱或蘸酱,你会从酸奶中获得益生菌。酸奶和酸奶油的营养信息取决于您选择的类型、脂肪含量和品牌。

酸水豆腐

使用豆腐作为不含乳制品的选择是酪乳的不错替代品,尤其是用于制作调味品或酱汁。以下是如何制作 1 杯豆腐酸酪乳替代品。

  1. 在搅拌机中加入 1/4 杯(62 克)丝质软豆腐。
  2. 加入 3/4 杯(163 毫升)水。
  3. 加入 1 汤匙(15 毫升)酸,如醋或柠檬汁。
  4. 搅拌至光滑。

豆腐蛋白质含量高,热量、脂肪和碳水化合物含量低。一百克丝质软豆腐仅含有 55 卡路里热量,其中蛋白质 5 克,脂肪 3 克,碳水化合物 3 克。

丝豆腐钠和胆固醇含量低。它还含有矿物质,包括铁、锌、钾、镁和钙——尽管它的含量确实低于乳制品。豆腐还提供一些B族维生素。

只喝牛奶

如果您只有牛奶而没有酸,或者您只是想在烘焙中用普通牛奶代替酪乳以使事情变得无忧无虑,您可以使用选择的纯牛奶来调整您的烘焙食品或煎饼配方。这里是如何。

增加 2 茶匙所需的发酵粉,每 1 杯配方中所需的酪乳少用 1/2 茶匙小苏打。虽然这种替代品不会影响烘焙食品的兴起,但它也不会赋予酪乳经典而令人向往的浓郁风味。

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