10 种健康的冬季蔬菜推荐 冬天吃什么蔬菜好

在春季和夏季,当季饮食是一件轻而易举的事,但当天气寒冷时,它可能会变得具有挑战性。
然而,即使在大雪覆盖下,一些蔬菜也能抵御寒冷。这些被称为冬季蔬菜,因为它们能够抵御寒冷、恶劣的天气。

10 种健康的冬季蔬菜推荐 冬天吃什么蔬菜好

由于它们所含的糖含量较高,这些耐寒品种可以承受寒冷的温度。

冬季蔬菜水中的糖分会使它们在较低的温度下结冰,从而使它们能够在寒冷的天气中生存。

此外,这个过程导致耐寒蔬菜在较冷的月份尝起来更甜,使冬季成为收获的最佳时间 。

本文介绍了 10 种最健康的冬季蔬菜,以及为什么应将它们纳入饮食。

1.羽衣甘蓝

这种绿叶蔬菜不仅是最健康的蔬菜之一,而且它也恰好在凉爽的天气中茁壮成长。

它是十字花科蔬菜家族的一员,其中包括球芽甘蓝、卷心菜和萝卜等耐寒植物。

虽然羽衣甘蓝可以全年收获,但它更喜欢寒冷的天气,甚至可以承受下雪的条件。

羽衣甘蓝也是一种营养丰富且用途广泛的绿色蔬菜。它富含维生素、矿物质、纤维、抗氧化剂和强大的植物化合物。

事实上,仅一杯(67 克)羽衣甘蓝就含有每日推荐摄入的维生素 A、C 和 K。它还富含 B 族维生素、钙、铜、锰、钾和镁。

此外,羽衣甘蓝富含黄酮类抗氧化剂,如槲皮素和山柰酚,具有强大的抗炎作用。

一些研究表明,富含类黄酮的饮食可能有助于降低患肺癌和食道癌等某些癌症的风险。

摘要羽衣甘蓝是一种耐寒的
绿叶蔬菜,含有大量的维生素、矿物质
和抗氧化剂。

2. 球芽甘蓝

像羽衣甘蓝一样,球芽甘蓝是营养丰富的十字花科蔬菜家族的一员。

球芽甘蓝植物的迷你卷心菜状头部在寒冷的天气月份发育。它们可以在冰冻的温度下保持,使它们成为季节性冬季菜肴的必备品。

球芽甘蓝虽然很小,但含有大量的营养物质。

它们是维生素 K 的极好来源。一杯(156 克)煮熟的球芽甘蓝含有您每日推荐摄入量的 137%。

维生素 K对骨骼和心脏健康至关重要,对大脑功能也很重要。

球芽甘蓝也是维生素 A、B 和 C 以及矿物质锰和钾的重要来源。

此外,球芽甘蓝富含纤维和 α-硫辛酸,这两种物质都已被证明有助于保持血糖水平稳定。

纤维减缓了体内的消化过程,导致葡萄糖释放到血液中的速度变慢。这意味着食用富含纤维的膳食后血糖峰值较少。

α-硫辛酸是一种抗氧化剂,可以降低高血糖水平并增加身体对胰岛素的敏感性。

胰岛素是细胞吸收血糖所需的激素。它可以防止血糖水平变得过高或过低。

α-硫辛酸也被证明可以减轻糖尿病神经病变的症状,这是一种痛苦的神经损伤类型,会影响许多糖尿病患者。

摘要球芽甘蓝富含营养,
尤其富含维生素K。它们富含α-硫辛酸,一种
可能有益于糖尿病患者的抗氧化剂。

3.胡萝卜

这种受欢迎的根菜可以在夏季收获,但在秋季和冬季达到最高甜度。

寒冷的条件会导致胡萝卜将储存的淀粉转化为糖,以防止其细胞中的水结冰。

这使得胡萝卜在凉爽的天气里尝起来特别甜。事实上,霜冻后收获的胡萝卜通常被称为“糖果胡萝卜”。

这种清脆的蔬菜也恰好营养丰富。胡萝卜是β-胡萝卜素的极好来源,可在体内转化为维生素A。一根大胡萝卜(72 克)含有 241% 的每日推荐维生素 A 摄入量。

维生素 A 对眼睛健康至关重要,对免疫功能和正常生长发育也很重要。

更重要的是,胡萝卜富含类胡萝卜素抗氧化剂。这些强大的植物色素使胡萝卜颜色鲜艳,可能有助于降低患慢性病的风险。

一些研究表明,富含类胡萝卜素的饮食可能特别有助于降低某些癌症的风险,包括前列腺癌和乳腺癌。

摘要胡萝卜在寒冷的天气中茁壮成长。它们
富含维生素 A 和强大的抗氧化剂,可能有助于预防某些
疾病,如前列腺癌和乳腺癌。

4. 瑞士甜菜

瑞士甜菜不仅耐寒,而且热量极低,营养丰富。

事实上,一杯(36 克)仅提供 7 卡路里热量,却含有几乎每日推荐量的维生素 A 的一半,并满足每日推荐的维生素 K 摄入量。

它也是维生素 C、镁和锰的良好来源。

此外,瑞士甜菜的深绿色叶子和颜色鲜艳的茎富含称为甜菜碱的有益植物色素。

甜菜碱已被证明可以减少体内炎症并减少低密度脂蛋白胆固醇的氧化,低密度脂蛋白胆固醇是导致心脏病的主要原因之一。。

这种绿色被广泛用于地中海饮食,它与许多健康益处有关,包括减少心脏病 。

总结瑞士甜菜的热量非常低,但
富含维生素和矿物质。它还含有抗氧化剂,可能有助于降低
患心脏病的风险。

5.防风草

欧洲防风草在外观上与胡萝卜相似,是另一种具有许多独特健康益处的根茎类蔬菜。

像胡萝卜一样,欧洲防风草会随着寒冷的气温而变得更甜,使它们成为冬季菜肴中令人愉快的补充。它们略带泥土味,营养丰富。

一杯(156 克)煮熟的欧洲防风草含有近 6 克纤维和 34% 的每日推荐摄入量的维生素 C。

此外,欧洲防风草是维生素 B 和 E、钾、镁和锰的极好来源。

欧洲防风草的高纤维含量也使它们成为消化健康的绝佳选择。它们的可溶性纤维含量特别高,可在消化系统中形成凝胶状物质。

这可以帮助减缓糖分吸收到血液中,这对糖尿病患者特别有帮助。

可溶性纤维还与降低患心脏病、乳腺癌和中风的风险有关。

摘要欧洲防风草是一种营养丰富的根茎类蔬菜,
含有大量可溶性纤维,这与许多
健康益处有关。

6.羽衣甘蓝

像羽衣甘蓝和球芽甘蓝一样,羽衣甘蓝属于芸苔属蔬菜。更不用说,它也是该组中最耐寒的植物之一。

这种略带苦味的绿色可以承受长时间的冰冻温度,并且在暴露于霜冻后味道最好。

羽衣甘蓝的苦味实际上与植物中发现的大量钙有关。事实上,一项研究发现钙含量最高的蔬菜尝起来最苦。

羽衣甘蓝中的钙含量令人印象深刻,一杯(190 克)煮熟的羽衣甘蓝含有每日推荐摄入量的 27%。

钙对于骨骼健康、肌肉收缩和神经传递以及其他重要功能至关重要。

此外,这些蔬菜富含维生素 K,对骨骼健康起着关键作用。

研究表明,摄入足够的维生素 K 和钙有助于降低骨质疏松症和骨折的风险。

除了是促进骨骼健康、强健的绝佳选择外,羽衣甘蓝还是维生素 B 和 C、铁、镁和锰的良好来源。

总结羽衣甘蓝的味道略带苦味,
富含营养。它们的钙
和维生素 K 含量特别高,这对健康的骨骼很重要。

7. 大头菜

芜菁甘蓝是一种被低估的蔬菜,尽管它们的营养成分令人印象深刻。

这些根茎类蔬菜在寒冷的天气中生长最好,并且随着秋季和冬季气温变冷而产生更甜的味道。

芜菁甘蓝植物的所有部分都可以食用,包括从地面伸出的绿叶顶部。

一杯煮熟的大头菜(170 克)含有超过每日推荐摄入量的维生素 C 的一半和每日推荐摄入量的 16% 的钾。

钾对心脏功能和肌肉收缩至关重要。它在控制血压方面也起着关键作用。

事实上,研究表明富含钾的饮食可能有助于降低高血压。

此外,观察性研究已将大头菜等十字花科蔬菜与降低患心脏病的风险联系起来。事实上,一项研究发现,多吃十字花科蔬菜可以将患心脏病的风险降低多达 15.8%。

除了是维生素 C 和钾的极好来源外,大头菜还是 B 族维生素、镁、磷和锰的良好来源。

总结大头菜是富含维生素
C 和钾的根茎类蔬菜。增加钾的摄入量可能会降低血压并
降低患心脏病的风险。

8. 红甘蓝

卷心菜是一种十字花科蔬菜,在凉爽的天气中茁壮成长。虽然绿色和红色卷心菜都非常健康,但红色品种的营养成分更高。

一杯生的红卷心菜(89 克)含有 85% 的每日推荐摄入量的维生素 C 和大量的维生素 A 和 K。

它也是 B 族维生素、锰和钾的良好来源。

然而,红卷心菜真正闪耀的地方在于它的抗氧化剂含量。这种蔬菜的鲜艳颜色来自称为花青素的色素。

花青素属于类黄酮类抗氧化剂,与许多健康益处有关。

其中一项好处是有可能降低患心脏病的风险。

在一项针对 93,600 名女性的研究中,研究人员发现,与摄入较少富含花青素食物的女性相比,摄入较多富含花青素食物的女性心脏病发作的可能性降低了 32%。

此外,已发现大量摄入花青素可降低患冠状动脉疾病的风险。

来自试管和动物研究的其他证据表明,花青素也可能具有抗癌能力。

摘要红甘蓝富含维生素
A、C 和 K 等营养物质。它还含有花青素,可以预防心脏病
和某些癌症。

9.萝卜

这些宝石色调的蔬菜以其辛辣的味道和松脆的质地而闻名。更重要的是,一些品种非常耐寒,可以在冰冻的温度下生存。

萝卜富含维生素 B 和 C,以及钾。

它们的辛辣味归因于一组特殊的含硫化合物,称为异硫氰酸盐,它们与许多健康益处有关。

这些强大的植物化合物在体内充当抗氧化剂,有助于控制炎症。

萝卜因其潜在的抗癌特性而被广泛研究。

事实上,一项试管研究发现,富含异硫氰酸酯的萝卜提取物可以抑制人类乳腺癌细胞的生长。

在涉及结肠癌细胞和膀胱癌细胞的试管和动物研究中也观察到了这种效应 。

尽管很有希望,但仍需要对萝卜潜在的抗癌能力进行更多的人类研究。

总结
萝卜是维生素 B 和 C 以及钾的极好来源。此外,它们含有
异硫氰酸盐,可能具有抗癌能力。

10.欧芹

虽然许多草药在天气变冷时会枯萎,但欧芹可以在寒冷的气温甚至下雪中继续生长。

除了特别耐寒之外,这种芳香的绿色还富含营养。

仅一盎司(28 克)就可以满足每日推荐的维生素 K 摄入量,并且含有超过每日推荐摄入量的维生素 C 的一半。

它还富含维生素 A、叶酸、铁、钙和钾。

欧芹是类黄酮的极好来源,包括芹菜素和木犀草素,它们是具有许多潜在健康益处的植物化合物。这些类黄酮可能特别有助于抑制大脑中的记忆丧失和与年龄相关的变化。

一项研究发现,富含木犀草素的饮食可以减少老年小鼠大脑中与年龄相关的炎症,并通过抑制炎症化合物来改善记忆力。

总结欧芹是一种
耐寒的绿色蔬菜,营养丰富。它还含有植物化合物木犀草素,可以促进大脑健康。

总结

有几种蔬菜在寒冷的天气中茁壮成长。

某些类型的蔬菜,如胡萝卜和欧洲防风草,在暴露于霜冻后甚至会呈现出更甜的味道。

这些耐寒蔬菜可以让您在整个冬天都用季节性、营养丰富的农产品来满足您的饮食需求。

尽管此列表中的任何蔬菜都可以为您的饮食增添高营养,但还有许多其他冬季蔬菜也可以做出很好的选择。

毕竟,在您的饮食中添加任何新鲜农产品将大大促进您的健康。

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