13 种最健康的绿叶蔬菜 有好处的蔬菜

绿叶蔬菜是健康饮食的重要组成部分。它们富含维生素、矿物质和纤维，但卡路里含量低。
吃富含绿叶蔬菜的饮食可以带来许多健康益处，包括降低肥胖、心脏病、高血压和智力下降的风险。

这里有 13 种最健康的绿叶蔬菜，可以纳入您的饮食。

1.羽衣甘蓝

羽衣甘蓝被认为是地球上营养最丰富的蔬菜之一，因为它含有多种维生素、矿物质和抗氧化剂。

例如，一杯（67 克）生羽衣甘蓝含有 684% 的维生素 K 每日价值 (DV)、206% 的维生素 A 和 134% 的维生素 C ( 2 )。

它还含有叶黄素和β-胡萝卜素等抗氧化剂，可降低氧化应激引起的疾病风险

为了从羽衣甘蓝所提供的所有东西中获益最多，最好生吃，因为烹饪会降低其营养成分

羽衣甘蓝富含矿物质、抗氧化剂和维生素，尤其是维生素 A、C 和 K。为了获得最大益处，最好生吃，因为烹饪会降低蔬菜的营养成分。

2. 微型蔬菜

Microgreens是由蔬菜和草药的种子生产的未成熟的绿色植物。它们的尺寸通常为 1-3 英寸（2.5-7.5 厘米）。

自 1980 年代以来，它们经常被用作装饰物或装饰品，但它们还有更多用途。

尽管它们体积小，但它们充满了颜色、风味和营养。事实上，一项研究发现，与成熟的同类相比，微型蔬菜所含的营养成分高达 40 倍。其中一些营养素包括维生素 C、E 和 K

Microgreens 可以全年在您舒适的家中种植，使它们很容易获得。

Microgreens 是未成熟的绿色蔬菜，自 1980 年代以来一直很受欢迎。它们味道鲜美，富含维生素 C、E 和 K 等营养物质。此外，它们可以全年种植。

3.羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是散叶蔬菜，与羽衣甘蓝和春季蔬菜有关。它们有厚厚的叶子，尝起来略带苦味。

它们的质地类似于羽衣甘蓝和卷心菜。事实上，它们的名字来源于“colewort”这个词。

羽衣甘蓝是钙和维生素 A、B9（叶酸）和 C 的良好来源。就绿叶蔬菜而言，它们也是维生素 K 的最佳来源之一。事实上，一杯（190 克）煮熟的羽衣甘蓝含有 1,045% 的 DV 维生素 K ( 6 )。

维生素 K 以其在凝血中的作用而闻名。此外，正在对其改善骨骼健康的能力进行更多研究

一项针对 72,327 名 38-63 岁女性的研究发现，每天维生素 K 摄入量低于 109 微克的人发生髋部骨折的风险显着增加，这表明维生素 K 与骨骼健康之间存在关联。

羽衣甘蓝的叶子很厚，味道很苦。它们是维生素 K 的最佳来源之一，可以减少血栓并促进骨骼健康。

4.菠菜

菠菜是一种受欢迎的绿叶蔬菜，很容易融入各种菜肴中，包括汤、酱汁、冰沙和沙拉。

它的营养成分令人印象深刻，一杯（30 克）生菠菜可提供 181% 的 DV 维生素 K、56% 的 DV 维生素 A 和 13% 的 DV 锰（9）。

它还富含叶酸，叶酸在红细胞生成和预防妊娠期神经管缺陷中起着关键作用

一项关于神经管缺损脊柱裂的研究发现，这种情况最可预防的风险因素之一是怀孕前三个月叶酸摄入量低。

除了服用产前维生素外，吃菠菜是增加怀孕期间叶酸摄入量的好方法。

菠菜是一种流行的绿叶蔬菜，可以多种方式使用。它是叶酸的重要来源，可以预防怀孕期间的神经管缺陷，例如脊柱裂。

5.卷心菜

卷心菜由一簇簇厚厚的叶子组成，有绿色、白色和紫色。

它与球芽甘蓝、羽衣甘蓝和西兰花

该植物家族中的蔬菜含有硫代葡萄糖苷，使它们具有苦味。

动物研究发现，含有这些植物化合物的食物可能具有防癌特性，尤其是对肺癌和食道癌。

卷心菜的另一个好处是它可以发酵并变成酸菜，它提供许多健康益处，例如改善消化和支持免疫系统。它甚至可能有助于减肥

卷心菜的叶子很厚，有各种颜色。它具有抗癌特性，可以变成酸菜，提供额外的健康益处。

6. 甜菜

自中世纪以来，人们一直声称甜菜对健康有益。

事实上，它们具有令人印象深刻的营养成分，但虽然甜菜通常用于菜肴，但叶子往往被忽视。

这是不幸的，考虑到它们可食用且富含钾、钙、核黄素、纤维以及维生素 A 和 K。仅一杯（144 克）煮熟的甜菜绿含有 220% 的 DV 维生素 A，37%钾的 DV 和纤维的 17%

它们还含有抗氧化剂β-胡萝卜素和叶黄素，可以降低患眼部疾病的风险，例如黄斑变性和白内障

甜菜叶可以添加到沙拉、汤中或炒熟后作为配菜食用。

甜菜叶是在甜菜尖端发现的可食用绿叶。它们富含营养，包括可能支持眼睛健康的抗氧化剂。

7. 豆瓣菜

西洋菜是十字花科的一种水生植物，因此类似于芝麻菜和芥菜。

据说它具有治疗作用，几个世纪以来一直用于草药。然而，到目前为止，还没有人类研究证实了这些好处。

试管研究发现西洋菜提取物有益于靶向癌症干细胞并削弱癌细胞的繁殖和侵袭。

由于其苦味和微辣的味道，西洋菜是中性风味食物的绝佳补充。

西洋菜几个世纪以来一直被用于草药。一些试管研究表明它可能对癌症治疗有益，但没有人体研究证实了这些作用。

8. 罗马生菜

长叶莴苣是一种常见的多叶蔬菜，具有坚固的深色叶子和坚固的中心肋骨。

它质地松脆，是一种受欢迎的生菜，尤其是在凯撒沙拉中。

它是维生素 A 和 K 的良好来源，一杯（47 克）分别为这些维生素提供 82% 和 60% 的 DV

更重要的是，对大鼠的研究表明，生菜提高了它们的血脂水平，有可能降低患心脏病的风险。进一步的研究需要调查这些对人的益处

长叶莴苣是许多沙拉中常见的生菜。它富含维生素 A 和 K，一项针对大鼠的研究表明它可以改善血脂水平。

9. 瑞士甜菜

瑞士甜菜的叶子深绿色，茎粗，呈红色、白色、黄色或绿色。它经常用于地中海烹饪，与甜菜和菠菜属于同一家族。

它具有泥土味，富含矿物质和维生素，如钾、锰和维生素 A、C 和 K

瑞士甜菜还含有一种独特的黄酮类化合物，称为丁香酸——一种可能有益于降低血糖水平的化合物

在两项针对糖尿病大鼠的小型研究中，口服丁香酸 30 天可改善血糖水平

然而，重要的是要注意这些都是小型动物研究，并且缺乏支持丁香酸可能有助于控制血糖的说法的人类研究。

虽然许多人通常会扔掉瑞士甜菜植物的茎，但它们松脆且营养丰富。

下一次，尝试将瑞士甜菜植物的所有部分添加到汤、炸玉米饼或砂锅菜等菜肴中。

瑞士甜菜颜色丰富，经常融入地中海烹饪中。它含有黄酮类丁香酸，可能有利于降低血糖水平。然而，缺乏对其有效性的基于人的研究。

10. 芝麻菜

芝麻菜是一种来自十字花科的绿叶植物，有许多不同的名称，如芝麻菜、香菜、罗盖特、芝麻菜和芝麻菜。

它有轻微的胡椒味和小叶子，可以很容易地加入沙拉或用作装饰物。它也可以用于美容和药用

像其他绿叶蔬菜一样，它富含维生素 A 类胡萝卜素和维生素 B9 和 K等营养物质。

它也是膳食硝酸盐的最佳来源之一，硝酸盐是一种在您体内转化为一氧化氮的化合物。

尽管硝酸盐的好处存在争议，但一些研究发现它们可能通过扩大血管来帮助增加血流量和降低血压

芝麻菜是一种绿叶蔬菜，有几个不同的名字，包括芝麻菜和芝麻菜。它富含维生素和天然存在的硝酸盐，可能有助于降低血压和改善血液流动。

11. 菊苣

Endive（发音为“N-dive”）属于菊苣科。它比其他绿叶蔬菜鲜为人知，可能是因为它很难种植。

它卷曲，质地清脆，有坚果和微苦的味道。它可以生吃或煮熟。

半杯（25 克）生菊苣叶含有 72% 的维生素 K、11% 的维生素 A 和 9% 的叶酸（33）。

它也是山奈酚的来源，山奈酚是一种抗氧化剂，在试管研究中已被证明可以减轻炎症并抑制癌细胞的生长

菊苣是一种鲜为人知的绿叶蔬菜，质地卷曲而清脆。它含有多种营养素，包括抗氧化剂山奈酚，可以减少癌细胞的生长。

12. 白菜

白菜是一种大白菜。

它有厚厚的深绿色叶子，是汤和炒菜的绝佳补充。

白菜含有矿物质硒，在认知功能、免疫和预防癌症方面发挥着重要作用

此外，硒对正常的甲状腺功能很重要。这个腺体位于您的颈部，并释放在新陈代谢中起关键作用的激素

一项观察性研究将低水平的硒与甲状腺功能减退、自身免疫性甲状腺炎和甲状腺肿大等甲状腺疾病联系起来。

白菜在中国很受欢迎，常用于汤和炒菜。它含有矿物质硒，有益于您的大脑健康、免疫力、癌症保护和甲状腺健康。

13. 萝卜青菜

萝卜青菜是萝卜植物的叶子，是一种类似于甜菜根的根菜。

这些蔬菜比萝卜本身含有更多的营养成分，包括钙、锰、叶酸和维生素 A、C 和 K ( 39 )。

它们具有强烈而辛辣的味道，经常被煮熟而不是生吃。

萝卜青菜被认为是一种十字花科蔬菜，已被证明可以降低患心脏病、癌症和炎症等健康问题的风险

萝卜青菜还含有多种抗氧化剂，包括葡糖生长素、葡萄球菌素、槲皮素、杨梅素和β-胡萝卜素——它们都可以减轻你体内的压力。

在大多数食谱中，萝卜青菜可用作羽衣甘蓝或菠菜的替代品。

萝卜青菜是萝卜植物的叶子，被认为是十字花科蔬菜。研究发现，它们可以减轻您体内的压力，降低您患心脏病、癌症和炎症的风险。

总结

绿叶蔬菜富含对身体健康至关重要的重要而强大的营养素。

幸运的是，一年四季都可以找到许多绿叶蔬菜，它们可以很容易地以令人惊讶和多样化的方式融入您的膳食中。

为了从绿叶蔬菜中获得许多令人印象深刻的健康益处，请确保在您的饮食中加入各种这些蔬菜。