香蕉的 11 种循证健康益处

香蕉非常健康、方便、美味，是您能买到的最便宜的新鲜水果之一。这使它们成为任何对健康饮食感兴趣的人的绝佳选择。

虽然它们原产于东南亚，但它们在许多温暖的气候中无处不在，使它们在全球范围内都可以买到。卡文迪什品种是杂货店中最常见的品种，一开始是坚硬的绿色，但成熟后会变成黄色、柔软和甜味。

香蕉含有许多必需的营养素，可能有益于减肥、消化和心脏健康。

以下是香蕉的 11 种基于科学的健康益处。

1、营养丰富

香蕉含有相当数量的纤维和几种抗氧化剂。一根普通大小的香蕉（126 克）还拥有:

• 卡路里： 112
• 脂肪： 0克
• 蛋白质： 1克
• 碳水化合物： 29克
• 纤维： 3克
• 维生素 C：每日摄入量 (DV) 的 12%
• 核黄素： DV 的 7%
• 叶酸： DV 的 6%
• 烟酸： DV 的 5%
• 铜： DV 的 11%
• 钾： DV 的 10%
• 镁： DV 的 8%

一根香蕉提供约 112 卡路里的热量，几乎完全由水和碳水化合物组成。它们几乎没有蛋白质，也没有脂肪。

未成熟的绿色香蕉中的碳水化合物主要以淀粉和抗性淀粉的形式存在——我们很快就会谈到一种难以消化的纤维。随着果实成熟，它的味道变得更甜，而它的纤维含量下降。

2.可以改善血糖水平

香蕉富含可溶性纤维。在消化过程中，可溶性纤维溶解在液体中形成凝胶。这也是使香蕉具有海绵状质地的原因。

未成熟的香蕉还含有抗性淀粉，它不会被你的身体消化。

这两种类型的纤维一起可以调节饭后的血糖水平。此外，它们还可以通过减缓胃排空来帮助调节食欲。

这意味着尽管它们的碳水化合物含量较高，但香蕉不会导致健康个体血糖水平大幅上升。然而，虽然糖尿病患者可以享用香蕉，但不建议一次享用大量香蕉。

3. 可能支持消化系统健康

膳食纤维与许多健康益处有关，包括改善消化。一根中等大小的香蕉提供约 3 克纤维。

抗性淀粉是一种存在于未成熟香蕉中的纤维，是一种益生元。益生元逃脱消化并最终进入您的大肠，在那里它们成为您肠道中有益细菌的食物。

更重要的是，果胶——一种在成熟和未成熟的香蕉中都含有的纤维——可能有助于预防便秘和软化大便。

一些试管研究甚至提出果胶可能有助于预防结肠癌，尽管仍需要对人体进行研究来证实这种益处。。

4.可能有助于减肥

没有研究直接测试过香蕉对减肥的影响。然而，这种受欢迎的水果确实有几个属性可以使它成为一种减肥食品。

首先，香蕉的热量相对较少。香蕉的平均热量刚刚超过 100 卡路里，但它营养丰富且饱腹。

从蔬菜和水果中摄取更多的纤维一再与降低体重和减轻体重有关。

此外，未成熟的香蕉富含抗性淀粉，因此它们往往会填饱肚子并降低您的食欲。如果您想在饮食中加入未成熟的香蕉，请尝试像使用大蕉一样使用它们。

5. 可能支持心脏健康

钾是一种对心脏健康至关重要的矿物质，尤其是血压管理。尽管它很重要，但很少有人在饮食中摄取足够的钾。

方便的是，香蕉是钾的重要来源，一根中等大小的香蕉（126 克）提供 10% 的 DV。

富含钾的饮食可以帮助降低血压。此外，根据较早的研究和动物研究，摄入大量钾的人患心脏病的风险降低了 27%。

此外，香蕉含有 8% 的 DV 镁，这是另一种对心脏健康很重要的矿物质。

镁缺乏可能与心脏病风险增加、血压升高和血液中脂肪含量高有关。因此，您必须从饮食或补充剂中摄取足够的矿物质。

6.充满抗氧化剂

水果和蔬菜是膳食抗氧化剂的极好来源，香蕉也不例外。

它们含有几种强效抗氧化剂，包括类黄酮和胺类。

这些抗氧化剂与许多健康益处有关，例如降低患心脏病和退行性疾病的风险。

它们有助于防止自由基对您的细胞造成氧化损伤。如果没有抗氧化剂，自由基会随着时间的推移而积累，如果它们在你体内的水平足够高，就会造成伤害。

7.可以帮助你感觉更饱

香蕉中的可溶性纤维可以通过增加消化系统的体积和减缓消化来帮助你保持饱腹感。

此外，就其大小而言，香蕉的卡路里含量相对较低。

结合起来，香蕉的低热量和高纤维含量使其成为比其他食物（如加工或含糖盒装零食）更能填饱肚子的零食。。

蛋白质也很丰富，但香蕉的这种常量营养素含量很低。所以，对于抗饥饿的零食，试着吃香蕉片和希腊酸奶等富含蛋白质的食物，或者将香蕉混合到蛋白质奶昔中。

8. 未成熟时可提高胰岛素敏感性

胰岛素抵抗是包括 2 型糖尿病在内的多种慢性疾病的重要危险因素。

几项研究表明，经常吃抗性淀粉——例如，吃未成熟的香蕉——可能会提高胰岛素敏感性。这可以让你的身体对这种血糖调节激素更敏感。

然而，需要更多的研究来调查香蕉中的抗性淀粉如何影响胰岛素敏感性。

9.可以改善肾脏健康

钾对健康的肾功能和血压调节至关重要。

作为钾的重要膳食来源，香蕉在保持肾脏健康方面可能特别有益。

一项包括超过 5,000 名早期慢性肾病患者的研究将钾与降低血压和延缓肾病进展联系起来。。

另一方面，一些患有晚期肾病或正在接受透析的人需要限制他们的钾摄入量。如果您属于这些类别之一，请在增加钾摄入量之前咨询您的医疗团队。

10. 可能支持运动恢复

香蕉有时被称为运动员的完美食物。这主要是因为它们含有易于消化的碳水化合物，以及矿物质钾和镁，两者都充当电解质。

在剧烈运动中，你会通过汗水流失电解质。出汗后为身体补充钾和镁，例如吃香蕉，可能会减少与运动相关的肌肉痉挛和酸痛。

然而，缺乏关于香蕉对运动表现、抽筋和运动恢复影响的具体研究。

尽管如此，香蕉在运动前、运动中和运动后都能提供极好的营养。

11.容易添加到你的饮食中

香蕉不仅非常健康，而且是最方便的休闲食品之一。

它们是酸奶、谷类食品和冰沙的绝佳补充，它们可以作为全麦吐司和花生酱的配料。您甚至可以在烘焙和烹饪中使用它们代替糖。

香蕉同样非常容易食用和运输。它们通常耐受性良好且易于消化。你需要做的就是剥皮，你就可以走了。

总结

香蕉是一种受欢迎的水果，具有许多潜在的健康益处。

由于它们的纤维和抗氧化剂含量，它们可以促进你的消化和心脏健康。此外，它们可能支持减肥，因为它们的卡路里、营养密度和填充量相对较低。

成熟的黄色香蕉和未成熟的绿色香蕉都可以满足您的甜食需求并帮助您保持健康。