七种富含维生素 B12 的食物

维生素 B12 存在于许多食物中。吃各种这些类型的食物可以预防缺乏症。

七种富含维生素 B12 的食物

海鲜

各种海鲜,如蛤蜊、沙丁鱼、鲑鱼、鳟鱼和金枪鱼都是维生素 B12 的极好来源。一份这些鱼(3.5 盎司鲑鱼、鳟鱼、金枪鱼、1 杯沙丁鱼或 20 只小蛤蜊)提供超过 100% 的每日维生素 B12 价值。

牛肉

三盎司牛肉可提供 100% 的每日维生素 B12 价值。2低脂肉类中的维生素 B12 含量较高。此外,烧烤或烤肉而不是油炸有助于保留肉中的维生素 B12 含量。

器官肉

虽然器官肉在美国是一些不太受欢迎的动物蛋白选择,但肝脏和肾脏等肉类是维生素 B12 的极其丰富的来源。一份 3.5 盎司的羊肝提供超过 3,000% 的每日维生素 B12 含量,而牛肉和小牛肉肝的含量接近相同。10羊肉、小牛肉和牛肾还提供超过 100% 的每日维生素 B12 价值。

强化谷物

如果您是素食者或纯素食者,并且认为您可能无法通过食物获得维生素 B12,那么在精心计划的膳食计划中,有多种方法可以摄入足量的维生素 B12。谷物经常被强化——这意味着添加了最初在食物中没有的营养素,以及维生素 B12。研究表明,食用强化谷物是提高维生素 B12 水平的有效方法。

乳制品

牛奶、酸奶和奶酪等乳制品是许多重要维生素和矿物质的良好来源,包括维生素 B12。一杯全脂牛奶可提供每日所需维生素 B12 的 46%,而一片瑞士奶酪则可提供每日所需维生素 B12 的 28%。13 14研究表明,乳制品中维生素 B12 的吸收率高于肉类、鱼类或蛋类。

强化营养酵母

营养酵母是一种酵母,不能用作面包的发酵剂,而是强化了维生素 B12,也是蛋白质、维生素和矿物质的良好素食来源。

两汤匙营养酵母含有 733% 的维生素 B12 每日价值。

营养酵母具有独特的奶酪风味,可用作纯素替代品,洒在意大利面、爆米花上或混入酱汁中。

鸡蛋是蛋白质以及维生素 D、B2 和 B12 的极好来源。两个大鸡蛋含有约 46% 的维生素 B12 每日价值。

建议吃全蛋,而不仅仅是白蛋,因为研究表明蛋黄含有更高浓度的维生素 B12。此外,蛋黄中的 B12 更容易被人体吸收。

何时补充维生素 B12

如果您有缺乏维生素 B12 的风险,建议您补充维生素 B12。风险较高的人群包括素食者和纯素食者、孕妇或哺乳期的人、老年人、某些有肠胃问题的人以及做过腹部手术的人。

B12 补充剂有多种形式。它们可以吞服或咀嚼的药丸形式服用。或者你可以喝它们或把它们放在你的舌头下。您的医生也可能会建议您注射维生素 B12。补充剂中维生素 B12 的来源是素食主义者,因此它适用于任何饮食。

并非所有维生素 B12 缺乏症都是由营养摄入不足引起的,因此与您的医疗保健提供者交谈以找出缺乏症的根源很重要。如果您担心自己的饮食摄入量或想了解更多关于补充剂的信息,请务必咨询医疗保健提供者或注册营养师。

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