什么是健康的面包?识别健康的面包

面包并不完全以减肥而著称——或者,就此而言,一般来说,健康。考虑到低碳水化合物和无麸质饮食的流行,您可能会发现很难从积极的角度看待面包对健康的看法。

什么是健康的面包?识别健康的面包

但是,尽管有人批评它会发胖或碳水化合物含量过高,但正确的面包实际上可以是一种非常健康的食物。毕竟,许多面包都有一个简单的成分表,从全谷物开始——多吃全谷物与减轻体重和降低患心脏病、癌症和任何原因导致的死亡的风险有关。

保持健康饮食的面包归结为选择营养最好的品种(因为所有面包绝对不是生来平等的)。

为了直接记录哪些是最健康的,我们根据纤维、蛋白质、微量营养素和总卡路里的数量以及研究表明它们对健康的益处对各种类型进行了评估。

100% 全麦面包

毫不奇怪,100%全麦面包含有丰富的纤维和营养成分,是我们挑选的最健康品种之一。

平均一片用全麦面粉制成的面包提供 80 卡路里、5 克蛋白质、0 克脂肪、20 克碳水化合物和 3 克纤维。

100% 全麦面包还含有不同量的必需矿物质,如硒、锰、钙、硫胺素和磷。

满足您的营养需求固然很好,但良好营养的最终目标当然是实际的健康结果。全麦面包当然在这个部门提供。

增加全谷物(如 100% 全麦面包中的那些)已被证明可以降低多种慢性疾病的风险,包括 2 型糖尿病、2型癌症和心脏病。

此外,几项研究已经证明全谷物对体重控制的积极影响。2018 年的一项研究3发现,当成年人在饮食中用全麦代替精制小麦时,他们的内脏脂肪会显着减少。

练习认真阅读标签,以确定商店购买的面包是否仅用全麦面粉制成。100% 全麦面包要么贴上这样的标签,要么将全麦面粉作为其第一成分(并且不会列出其他面粉,如“小麦面粉”或“强化漂白面粉”)。

杂粮面包

小麦并不是唯一一种因健康益处而应得其应得荣耀的谷物。燕麦、苋菜、荞麦、大麦和小米等其他全谷物可以添加到杂粮面包中,以增加纤维、蛋白质和微量营养素。

同样,添加诸如此类的各种全谷物是降低多种慢性病风险的循证方法。

也就是说,找到健康的杂粮面包可能有些棘手。当面包被标记为杂粮时,很难判断进入其中的谷物是完整的还是经过精制的。寻找标有“100% 全麦”的杂粮面包。

发芽谷物面包

全谷物从一开始就很健康,但在发芽时收获它们——比如在它们发芽时——会使它们的营养含量更高。

发芽谷物含有更多的维生素和矿物质4 ,如叶酸、铁、维生素 C、锌和镁,使它们成为面包的另一个健康组成部分。

除了增加面包中的微量营养素外,发芽的谷物对大量营养素也有影响。发芽谷物的蛋白质含量更高,5 这意味着它们可以让你更长时间地保持饱腹感(可能会促进体重管理)。

同时,如果你想将碳水化合物保持在最低限度,发芽的谷物可以提供帮助。它们的碳水化合物含量往往较低,因为发芽过程会分解淀粉。

由于蛋白质和纤维含量高,发芽谷物面包的血糖生成指数也相对较低。(例如,Food for Life’s Ezekiel 4:9 发芽谷物面包的血糖生成指数为36。)这意味着它们不会像其他面包一样快速升高血糖,例如白面包的血糖生成指数为75.

将发芽谷物面包视为一种营养丰富、健康的三明治选择——或者,为了获得更多纤维,请选择将发芽谷物与小扁豆、豆类或豌豆等豆类结合在一起的品牌。

燕麦面包

燕麦不只是燕麦片!这些全谷物可以在商店购买的健康面包和自制面包中补充全麦。燕麦含有一种叫做β-葡聚糖的特殊纤维,它具有降低坏胆固醇、稳定血糖和降低血压等好处。它们的可溶性纤维含量也特别高,有助于减少便秘。

在选择健康的燕麦面包时,了解标签很重要。寻找将燕麦和全麦面粉列为第一成分并含有最少添加糖的品牌。

亚麻籽面包

亚麻籽不是谷物,但这并不意味着它们不含营养。这些小种子富含纤维和健康的多不饱和脂肪。在饮食中添加亚麻籽可能有助于预防某些癌症7以及改善心脏健康。

此外,种子天然不含麸质,因此用它们(而不是小麦)制成的面包对于患有乳糜泻或麸质敏感的人来说是一个不错的选择。

磨碎亚麻籽可以把它们变成一顿饭,可以作为美味健康面包的基础。一些商业制作的面包将亚麻与小麦结合使用,但对于完全用亚麻籽(而不是小麦)制成的面包,您可能必须自己制作。

幸运的是,许多亚麻籽面包食谱都是未经发酵的,这意味着它们不需要长时间的发酵和醒发时间。

酸面包

旧金山标志性的面包不仅美味——它实际上还隐藏着健康益处。酵母面包是通过发酵过程制成的,该过程在其成品中添加了健康的益生菌。

发酵食品中 富含益生菌的饮食与各种积极的健康结果有关,例如改善消化和改善免疫功能。由于许多专家9认为最好从食物中获取益生菌,而不是补充剂,因此酸面团可以增加您的每日剂量。

对于最健康的酵母面包,请选择用全麦面粉制成的品种。您不仅会吸收面包中的天然益生菌,还会获得额外的纤维、蛋白质和矿物质。您也可以在家制作自己的酵母面包。它比您想象的要容易,它可以让您控制一些成分。

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