10 种富含维生素 K 的食物

维生素 K 是指一组与心脏健康、长寿和其他益处相关的脂溶性维生素。身体的许多功能也需要它,例如凝血、骨骼发育和预防心脏病。

两种最常见的维生素 K 包括维生素 K1 和维生素 K2。

维生素 K1 主要存在于绿叶蔬菜等植物性食物中,占人类饮食中维生素 K 来源的绝大部分。

10 种富含维生素 K 的食物

维生素 K2 主要存在于猪肉和奶酪等动物产品中。它也存在于一些发酵食品中,如纳豆、酸菜、泡菜和泡菜。

为什么需要维生素 K

维生素 K 主要以其在凝血中的重要作用而闻名,这有助于防止过度出血。患有凝血障碍或服用血液稀释药物的人应监测维生素 K 的摄入量。

从饮食中摄取足够的维生素 K 也有助于心脏健康。这是因为维生素 K 可以防止动脉中钙的积聚,这可能会增加患心脏病的风险。

像钙一样,维生素 K 与骨骼健康有关。2摄入足够的维生素 K 可以降低骨折的风险,而维生素 K 的缺乏会导致出血问题。

维生素 K 的推荐量取决于性别和年龄。成年男性和女性的推荐量分别为 120 mcg 和 90 mcg。

这里有一些维生素 K 的最佳食物来源,可以考虑添加到您的膳食中。

羽衣甘蓝

一杯煮熟的羽衣甘蓝提供 544 微克维生素 K。

羽衣甘蓝是一种深色绿叶蔬菜,被标记为超级食物,因为它是每卡路里热量最高的食物之一。它的卡路里、脂肪和碳水化合物含量低,使其成为各种饮食中流行的维生素和矿物质来源。

烹饪羽衣甘蓝会减少体积,让您每份吃得更多,但您也可以食用生羽衣甘蓝以获得维生素 K 的含量。

球芽甘蓝

一杯煮熟的球芽甘蓝含有 285 微克维生素 K。

球芽甘蓝是一种营养丰富的十字花科蔬菜,富含营养和抗氧化剂,包括维生素 K。它们在儿童中可能名声不好,但人们常常对开胃的味道感到惊讶。

将球芽甘蓝加入饮食的一种简单方法是将它们切成薄片做沙拉或烤成美味的配菜。

西兰花

一杯煮熟的西兰花含有 164 微克维生素 K。

西兰花是一种营养丰富的蔬菜,具有许多健康益处。由于它的卡路里含量低,因此对于那些追求健康减肥的低卡路里饮食的人来说,它是一种受欢迎的营养来源。西兰花还与糖尿病管理、更好的心脏健康和降低患癌症的风险有关。

芦笋

一杯煮熟的芦笋含有 80 微克维生素 K。

芦笋是一种很受欢迎的蔬菜,特别适合在夏季烧烤时烧烤。它们不仅味道鲜美,还富含叶酸、纤维和维生素K等营养物质。芦笋还含有适量的蛋白质,方便素食者和素食者食用。

卷心菜

一杯煮熟的卷心菜含有 118 微克维生素 K。

卷心菜是一种被低估的蔬菜。它的卡路里、碳水化合物和脂肪含量低。它的血糖指数也很低,适合低 FODMAP 饮食。

如果你需要另一个理由来煮一些卷心菜汤,你可能想储存卷心菜来增加营养密度。对于那些希望在饮食中添加富含维生素 K 的食物的人来说,一份卷心菜可以满足您的日常需求。

青豆

一杯煮熟的青豆含有 60 微克维生素 K。

绿豆价格实惠,容易找到,而且营养丰富。你可以在大多数杂货店买到新鲜的、冷冻的或罐装的。

虽然绿豆食谱在假期期间最受欢迎,但您可以在一年中的任何时候享用绿豆。

猕猴桃

一杯生奇异果含有 72.5 微克维生素 K。

虽然大多数维生素 K 含量最高的食物是深色绿叶蔬菜和绿色蔬菜,但水果也是维生素 K 的来源。猕猴桃是维生素 K 含量最高的水果之一。

像其他水果一样,猕猴桃是维生素和矿物质的极好来源。它含有丰富的维生素 C、维生素 K、维生素 E、钾、叶酸等。猕猴桃也与减少炎症有关。

羽衣甘蓝

一杯煮熟的羽衣甘蓝含有 609 微克维生素 K。

像其他绿叶蔬菜一样,羽衣甘蓝是维生素 K 最丰富的膳食来源之一。幸运的是,羽衣甘蓝是一种食用更多这种重要营养素的美味方式。

羽衣甘蓝也是类胡萝卜素的重要来源,如叶黄素、β-胡萝卜素和玉米黄质,它们具有令人印象深刻的抗氧化能力。

菠菜

一杯煮熟的菠菜含有 1,020 微克维生素 K。

这远远超过成年男性和女性的推荐量,使菠菜成为膳食维生素 K 的最有效来源之一。

由于菠菜可以煮熟,因此很容易吃大量的菠菜并利用其令人印象深刻的营养成分。

菠菜也是素食者和素食者植物性蛋白质的极好来源。

萝卜青菜

一杯煮熟的萝卜青菜含有 531 微克维生素 K。

萝卜青菜生吃时有苦味,但煮熟后会变得更温和。尝试一些萝卜绿色食谱是值得的,因为这种绿叶蔬菜每天所含的维生素 K 含量是推荐量的两倍多。

它也是其他营养素的丰富来源,包括维生素 C、钙、锰、钾等。

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