17 种高纤维水果添加到您的饮食中

吃高纤维水果是一种营养丰富且美味的方式,可以帮助您满足日常纤维需求。纤维,特别是膳食纤维,是一种复杂的碳水化合物,主要存在于植物性食物中。

17 种高纤维水果添加到您的饮食中

有两种类型的纤维——不溶性和可溶性。每种食物在体内的功能都不同,因此吃各种高纤维食物很重要。大多数植物性食物混合了这两种类型。

可溶性纤维存在于鳄梨、梨和番石榴等水果中。豆类、豆类和某些谷物和蔬菜也富含它。可溶性纤维将水吸入肠道,将其变成凝胶。这会减慢消化并帮助您更长时间地感到饱腹感。

不溶性纤维通常存在于许多水果的种子和果皮中,例如浆果和香蕉,它也存在于全谷物、麦麸和蔬菜中。不溶性纤维支持肠道健康,有助于保持规律。换句话说,它可以预防和缓解便秘。

纤维有许多健康益处,正在进行的研究表明还有更多我们不知道的。我们今天所知道的与纤维相关的一些健康益处包括:

支持减肥和体重管理

促进规律性

降低低密度脂蛋白(坏)胆固醇水平

降低血压

稳定血糖水平

降低患结肠癌和乳腺癌的风险

支持肠道健康

可以减少整体炎症

推荐摄入量

美国膳食指南建议女性每天摄入 28 克纤维,男性每天摄入 34 克,但只有 10% 的女性和 3% 的男性这样做。添加水果和其他高纤维食物有助于增加每日纤维摄入量。

1
百香果

百香果 原产于南美洲,并不是您杂货店里最常见的水果之一。有时你会发现它和其他热带水果一起吃,比如番石榴和木瓜。

百香果有厚厚的黄色或紫色外皮,里面装满了黄色、肉质的可食用种子,具有甜而酸的味道。这种热带水果热量和脂肪含量低,但维生素 C 含量高,是纤维含量最高的水果之一,一杯就提供 24 克。

2
番石榴

除了是纤维含量最高的水果之一(每杯 9 克)外,番石榴还是叶酸、钾以及维生素 A 和 C的良好来源。 您可以像喜欢切割、剥皮和享用番石榴一样一个苹果,里面的种子也可以吃。

番石榴有多种颜色。果皮可以是红色、黄色或紫色,果肉可以是黄色、粉红色和红色。

3
山莓

覆盆子已成为高纤维水果的典型代表,一杯仅含 8 克。它们的鲜红色部分归功于称为花青素 的抗氧化剂。

这种小浆果还富含其他植物营养素——黄烷醇、原花青素和鞣花单宁——可能有助于降低某些癌症、心脏病、高血压和骨质疏松症的风险。

您不必等到夏天才能享用新鲜的覆盆子。它们在最高峰时被冷冻,从而锁定了所有健康的营养物质,并使它们全年可用。几乎所有水果都可以冷冻购买。这减少了腐败,并且比购买新鲜的成本更低。

水果可以是纤维的重要来源,但重要的是要吃整个水果或混合享用。榨汁会去除水果中的纤维,因此您不会获得相同的好处。

4
黑莓

在纤维产品方面,这种浆果给覆盆子带来了一些竞争。每杯 8 克黑莓与覆盆子并列,是纤维含量最高的水果之一。黑莓(新鲜或冷冻)也是维生素 C 的良好来源,还提供维生素 K。

与其他浆果一样,将黑莓存放在冰箱中,并在食用前洗净。把它们扔进冰沙里,或者只是自己享受。

5

与苹果类似,梨也有许多品种——具有不同的味道、质地和颜色。但无论品种如何,所有梨的纤维含量都很高,一个中等大小的水果可以提供大约 6 克的纤维。

它们是一种用途广泛的水果,可以搭配不同的口味。将它们添加到奶酪板上,烤成松饼,放在燕麦片上,或将切块放在沙拉上。你也可以用少许肉桂烤梨。

6
牛油果

鳄梨是一种独特的水果,因为它们富含健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。其他值得吹捧的营养价值?半个牛油果含有大约 5 克纤维,一般来说,这种水果是泛酸、叶酸、维生素 K 和铜的良好来源。

鳄梨的亮绿色来自两种抗氧化剂叶黄素和玉米黄质,它们对眼睛健康有益。

7
奇异果

猕猴桃外表呈绒毛棕色,内部(通常)呈鲜绿色,同时又甜又酸。每杯水果切片还含有 5 克纤维。

除了纤维外,猕猴桃(带皮或不带皮)还富含钾和维生素 C 和 E,这是美国饮食通常缺乏的三种营养素。

您可以将未成熟的猕猴桃在冰箱中保存长达六周。

8
蓝莓

浆果家族的成员通常富含纤维(部分归功于它们的许多种子),蓝莓也不例外。尽管蓝莓比覆盆子和黑莓少,但每杯水果仍能提供 4 克纤维。

它们美丽的蓝色色调部分归功于花青素,这是一种抗氧化剂,可以帮助预防心血管疾病和癌症,同时增强大脑功能。

9
橘子

橙子通常因其增强免疫力的维生素 C 而受到称赞,但它们也是纤维的良好来源。一个中等大小的水果提供三克这种填充营养。

橙子也是一种很好的可包装零食。他们较厚的皮肤可以保护他们免受一路上的颠簸和瘀伤。

10
柚子

柑橘家族的另一个成员,葡萄柚每杯含有约 3 克纤维,并富含维生素C。12葡萄柚的甜度通常低于橙子。德州红葡萄柚是深红色,是最甜的葡萄柚之一。

虽然与葡萄无关,但葡萄柚之所以得名,是因为它们像葡萄一样成簇生长。

如何让葡萄柚成为你饮食的一部分

11
石榴

这种独特的水果可以在冰箱里保存几个月,所以当它在季节时储存起来。每半杯近 4 克的纤维来自坚韧的外皮内多汁的假种皮。

为了打开果实——并尽可能多地保持假种皮完整——切掉树冠,然后沿着白色薄膜将果实分成四到六个部分。将石榴放入一碗水中,小心地将其打开。轻轻地从皮肤上去除假种皮。果味的假种皮会沉到底部,与其他水果分开。

12
普通话

柑橘类水果富含纤维,每杯柑橘提供约 3 克纤维。14购买橘子和其他柑橘类水果的诀窍是挑选与其大小相比感觉较重的水果。

像大多数柑橘一样,柑橘是维生素 C 的良好来源,而且还富含维生素 A。橘子、蜜柑、柑桔和小精灵都是不同类型的橘子。

13
草莓

与它们的浆果表亲(覆盆子、黑莓、蓝莓等)类似,草莓是维生素 C、钾和纤维的良好来源,我们大多数人每天都无法获得足够的三种营养素。草莓每杯(切片)含有三克纤维。

您通常可以全年找到新鲜的草莓,但冷冻浆果同样健康。

草莓营养成分和健康益处

14
香蕉

香蕉以其钾产品而闻名,也富含纤维,每个中等水果提供 3 克。16它们是锻炼身体的完美零食;它们是碳水化合物的良好来源,通常对胃很容易,钾可能有助于防止肌肉痉挛。

将冷冻的香蕉块放入冰沙中,切片并与一些花生酱一起享用,或者直接从果皮中食用。

15

新鲜杏子每杯切片提供 3 克纤维(约 80 卡路里)。17杏子还富含维生素 A、C 和钾。

杏干一年四季都可以买到,而且营养丰富且富含纤维,尽管它们比新鲜水果含有更多的卡路里。它们也可能含有更多的糖或其他成分用于保存目的。

16
樱桃

您通常可以在夏季(6 月至 8 月)找到新鲜的樱桃,但它们全年都可以在冷冻区买到。每杯樱桃含有 3 克纤维,并富含维生素 C。

研究表明,吃樱桃可能有助于减少氧化应激、改善睡眠、降低血压并减少运动引起的整体肌肉酸痛。

樱桃营养成分和健康益处

17
芒果

芒果来自亚洲,但广受喜爱——事实上,它们是世界上最受欢迎的水果之一。除了天然甜味外,它们还具有抗炎作用,可以降低患某些疾病的风险。

一杯芒果只有 100 卡路里,但提供了近 3 克的纤维和 100% 的每日维生素 C 需求。

其他水果中的纤维

虽然其他水果的纤维含量达不到上述水果中的含量,但它们仍然提供一些纤维以及许多其他对您有益的营养素。

  • 木瓜,1 杯片 = 2.5 克
  • 菠萝蜜,1 杯切片 = 2.5 克
  • 油桃,1 杯 = 2.4 克
  • 菠萝,1 杯块 = 2.3 克
  • 李子,1 杯 = 2.3 克
  • 葡萄干,2 盎司 = 2 克
  • 桃子,1 杯 = 2 克
  • 葡萄,1 杯 = 1.5 克
  • 哈密​​瓜,1 杯片 = 1.5 克
  • 西瓜,1 杯切丁 = 0.5 克

经常问的问题

什么水果高纤维低糖?

草莓、黑莓、葡萄柚、鳄梨和橙子的糖分都相对较低,但含有大量的纤维。

哪些水果和蔬菜的不溶性纤维含量高?

大多数植物性食物含有不溶性和可溶性纤维的混合物。不溶性纤维存在于许多水果的种子和果皮中。香蕉、浆果、花椰菜、青豆和深色绿叶蔬菜都是不溶性纤维的重要来源。

哪些水果和蔬菜的可溶性纤维含量高?

大多数纤维含量高的水果都含有可溶性纤维,如番石榴、苹果、油桃、梨、鳄梨和杏。富含可溶性纤维的蔬菜包括球芽甘蓝、红薯、西兰花、胡萝卜和萝卜。

哪些水果纤维含量高且不酸?

尽管大多数水果被认为是酸性的,但与其他水果相比,有些水果的酸度较低。作为一般规则:pH值越高,酸性越低。高纤维鳄梨、香蕉、梨、芒果和浆果(适量)都属于这一类。

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