抑制饥饿和抵抗渴望的 15 大天然食品

当你想减肥时,你会饿吗?我们很多人都这样做。但如果你在饮食中摄入足够的纤维,饥饿感就更有可能消失。天然食品和全谷物是纤维的重要来源。

抑制饥饿和抵抗渴望的 15 大天然食品

但一些高纤维食物也含有高脂肪和高热量。如果您想抑制饥饿感 并 减轻体重,请使用此列表中的天然减肥食品,这些天然食品纤维含量高,热量低,脂肪含量低。

您可以在当地的杂货店找到所有这些产品,其中许多都可以轻松随身携带,以便在旅途中快速享用小吃。(所有营养信息值均通过 USDA FoodData Central 数据库1或 MyFitnessPal 应用程序进行确认。)

1

萝卜

萝卜很脆,味道浓郁,而且热量很低。脱脂蔬菜也很容易存放在冰箱中,当您在旅途中需要零食时也很容易打包。

萝卜不是纤维含量最高的蔬菜,但每摄入 20 卡路里(约 9 个萝卜),您就会获得 2 至 3 克纤维。如果你不喜欢一个人吃萝卜,可以把它们切碎,加入沙拉中,让它有一种辛辣的味道。你甚至可以煮萝卜,把它们当作健康的配菜吃。

2

鹰嘴豆

鹰嘴豆,也称为鹰嘴豆,是用途最广泛的高纤维食物之一。半杯丰盛的豆子提供约 140 卡路里和近 6 克纤维。

如果你喜欢鹰嘴豆的坚果味,你可以单独吃(试试烤)或作为配菜,比如咖喱香菜。或者制作低热量的鹰嘴豆泥。您还可以在汤和沙拉中加入整颗罐装鹰嘴豆。

3

番石榴

番石榴是一种美味的热带水果,每个中等水果提供高达 45 卡路里和高达 5 克的纤维。番石榴可以生吃或添加到健康的冰沙中。

用番石榴制作冰沙,将水果的任何部分(全部可食用!)与浆果或柑橘类水果混合。草莓和菠萝与番石榴搭配得很好。如果需要,可以添加脱脂牛奶或酸奶等乳制品,但不是必须的。您甚至可以添加菠菜以获得健康剂量的蛋白质和更多的纤维!

4

有甜食吗?一个梨可以满足您的渴望并提供健康剂量的纤维。一个成熟的小梨只有 85 卡路里,但提供 5 克纤维。生吃新鲜的梨作为零食,或添加到麦片、酸奶或燕麦片中。并尝试偷梨作为美味的甜点。

5

芹菜

芹菜作为主食享有盛誉。它便宜,用途广泛,而且卡路里含量超低。芹菜也是膳食纤维的良好来源。一根中等大小的芹菜茎只有 6 卡路里和 1 克纤维。这听起来不像很多纤维,但如果你考虑使用芹菜的所有方式,这些纤维克数可以很快加起来。

把芹菜切碎,早上用在蔬菜煎蛋卷里做早餐,或者加到绿色果汁里。打包两到三根茎在午餐时咀嚼或添加到沙拉中。你甚至可以在晚餐时制作芹菜奶油汤。使用白豆(更多纤维!)而不是浓奶油来减少卡路里并保持汤的光滑。

6

棕榈心

这种脆蔬菜可能不熟悉。在杂货店,你更有可能在罐装蔬菜过道中找到它,而不是在农产品部门。如果您能找到并准备新鲜品种,您可能能够减少钠含量并获得更清洁的味道。

一整杯棕榈心(罐装)只有 41 卡路里,并提供约 4 克纤维。许多人将味道比作芦笋或朝鲜蓟。棕榈心很容易切碎并添加到沙拉中。它们也可以用柠檬作为配菜烹制。为了减少卡路里,烹饪时用鸡汤代替黄油。

7

冷冻浆果

如果您在尝试减肥时预算有限,您可能会避免在农产品部门购买高价的新鲜浆果包装。但是你仍然可以在你的饮食中保留浆果。只需在冷冻通道购买即可。

冷冻浆果是纤维和其他健康营养素的重要来源。例如,冷冻不加糖的黑莓每杯含有 97 卡路里和 8 克纤维。冷冻覆盆子仅含有 64 卡路里和 8 克纤维。尝试高蛋白浆果奶昔或浆果酱作为甜点。

8

白豆

几乎所有豆类都是健康的纤维来源,但白豆用途广泛。半杯白豆提供 150 卡路里和 6 克纤维。在那份豆类中,您还可以获得多达 10 克的蛋白质。

您可以将整个白豆放入汤和沙拉中,但您可能希望将白豆打成泥并将它们添加到您的汤食谱中。大多数奶油汤食谱都添加了重奶油或黄油以获得光滑的质地。跳过那些高脂乳制品,改用白豆泥。这很容易做而且很好吃。另一个独特的选择是白豆早餐披萨。

9

蔬菜黑麦饼干

许多人选择全麦面包来增加他们的纤维摄入量。但是你知道你可以通过饼干获得更多的纤维和更少的卡路里吗?这是真的,如果你必须选择正确的饼干。

一片自制或手工全麦面包可提供约 130 至 150 卡路里、2 克脂肪和 3 克纤维。但一份来自 Ry Krisp 的 Light Rye Crackers 仅提供 46 卡路里、2 克纤维和零脂肪。

对于富含纤维的午餐,抓起 4 块饼干(2 份)以获得 4 克纤维。然后在切片的红辣椒(也是膳食纤维的良好来源)、低热量鹰嘴豆泥和香草上铺上一层富含纤维的膳食。

10

豌豆

冷冻豌豆不是最好的蔬菜,但它们富含纤维。它们也很便宜,而且超级容易储存。一份半杯豌豆提供 62卡路里和 4.4 克纤维。当您吃一份豌豆时,您还将受益于超过 4 克的蛋白质。

将豌豆添加到沙拉或其他食谱中,即使它们不在配料表上。豌豆有一种柔软的味道,可以与一切很好地融合在一起。而且它们自己很好吃!试试豌豆奶油春季蔬菜烩饭。

11

豆薯

Jicama 在美国的某些地方很受欢迎,而在其他地方很难找到。但如果你想用纤维减肥,这种脆甜的根菜是值得的。一小块生豆薯提供 140 卡路里、3 克蛋白质和高达 18 克的纤维。

不知道如何处理豆薯?你可以像吃胡萝卜一样把蔬菜削皮切片然后吃。它也是沙拉或春卷的绝佳补充。

12

菠菜

菠菜是一种超级食物,原因有很多。这种绿叶蔬菜用途广泛,营养丰富。一份煮熟的菠菜提供约 65 卡路里、7 克纤维和近 8 克蛋白质。

那么吃菠菜的最佳方法是什么?在三明治和沙拉上用它代替卷心莴苣,或者把它加到你的早晨煎蛋卷中。尝试简单的菠菜砂锅或菠菜鸡蛋煎锅烘烤。

13

橡子南瓜

许多南瓜品种都提供纤维,但橡子南瓜是最受欢迎的,因为它很容易找到,通常便宜且易于制备。半个橡子南瓜提供约 85 卡路里、3.25 克纤维,甚至 1.75 克蛋白质。橡子南瓜是非常舒适的食物。

这种天然甜味、温暖的食物是土豆或意大利面等其他高淀粉食物的绝佳替代品。准备橡子南瓜的最佳方法是什么?许多人喜欢烤它(它可以代替熟食或胡桃南瓜),但​​您可以尝试在汤、砂锅菜甚至烘焙食品中使用橡子南瓜。

14

菜花

寻找一种廉价且简单的方法来在您的饮食中添加纤维?它没有比花椰菜更容易的了。一份这种多功能蔬菜可提供约 2.5 克纤维、2 克蛋白质和仅约 25 卡路里的热量!

这是一种很好吃的脆蔬菜,但你也可以像使用土豆泥一样使用花椰菜泥。有些人甚至用花椰菜做披萨皮,味道真的很好。或者试试俗气的花椰菜蛋糕。

15

西兰花

大家都知道西兰花对减肥有好处,但是你知道为什么吗?一杯提供 31 卡路里、2.4 克纤维和 2.5 克蛋白质。如果你不喜欢西兰花的质地,可以在奶油汤中使用。用柠檬烤或拌入炒菜也很好吃。

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