15种富含维生素C的食物 补充能促进胶原蛋白和促进愈合的食物

维生素 C 是身体大部分组织(包括胶原蛋白)生长和维持的关键,胶原蛋白是健康结缔组织和伤口愈合所必需的。

维生素 C 还可以帮助您的骨骼和牙齿保持强壮。它提高了非血红素铁的吸收,这是植物性食物中存在的铁的形式,它也是制造某些神经递质和 蛋白质代谢所必需的。您的免疫系统也依赖维生素 C。

15种富含维生素C的食物 补充能促进胶原蛋白和促进愈合的食物

由于它是一种水溶性维生素,因此您的身体不会储存维生素 C,因此您需要每天更换储存的维生素 C。美国国立卫生研究院建议男性每天摄入 90 毫克维生素 C,女性每天摄入 75 毫克维生素 C,孕妇或哺乳期女性的推荐剂量更高。

如果你吃富含水果和蔬菜的饮食,你可能已经吃饱了。但是,如果您不确定,将这 15 种富含维生素 C 的食物中的任何一种添加到您的日常菜单中可能会有所帮助。

1

橙子和橙汁

一杯 8 盎司的橙汁含有 120 毫克维生素C,因此只需一份即可获得一天所需的维生素 C。2

橙子和橙汁也是钾、叶酸、叶黄素和维生素 A 的良好来源。整个橙子也是纤维的良好来源,但当你喝果汁时,大部分纤维都会流失。

2

柚子

葡萄柚与橙子有关,3因此它们的维生素 C 含量也很高也就不足为奇了。一半的葡萄柚含有 45 毫克维生素 C,外加纤维、钾和大量维生素A。

葡萄柚相当酸,虽然红宝石葡萄柚往往更甜。你可能想在吃之前加一点糖或其他甜味剂。你也可以把葡萄柚切成片,加到沙拉里。

3

青椒

一个中等大小的青椒含有95毫克的维生素C,足够吃一整天。青椒还提供每日 8% 的维生素 A和 K 以及 15% 的维生素 B6。一个完整的青椒只含有 24 卡路里。5

青椒可以切片或切碎并添加到沙拉中或用作各种菜肴的成分。选择亮绿色且外皮无瑕疵的辣椒。

4

红甜椒

红甜椒的维生素C含量很高,就像青椒一样,但味道更温和。一杯切片的生红甜椒可提供约 117 毫克的维生素 C,热量为 28 卡路里。它还富含纤维、维生素 A 和几种B 族复合维生素。

在沙拉 中加入切碎的甜红辣椒或用它们来调味蔬菜配菜。红辣椒在烹饪后保持相当多的维生素 C,因此它们也是酱汁和炖菜的绝佳添加物。

5

草莓

草莓甜美多汁,富含维生素C。一杯草莓片含有98毫克。草莓也是纤维和叶酸的良好来源,也是钾和镁的良好来源。

一把草莓是一种很好的小吃。您还可以将草莓片添加到燕麦片、冷麦片或酸奶中作为健康早餐。

6

西兰花

一杯生切碎的西兰花含有 81 毫克维生素 C。这不像橙汁那么多,但一大份生西兰花可以提供你一天所需的大部分维生素 C。根据烹调方法,减少的维生素C量会有所不同。

一杯切碎的煮熟的西兰花含有大约 50 毫克的维生素 C,这个数量仍然令人印象深刻。要增加可用维生素 C 的量,您可以减少烹饪时间。例如,只需轻轻蒸一下蔬菜。

一杯西兰花(生的或熟的)含有大约 30 卡路里的热量。西兰花也是钙、钾、纤维、维生素 A 和 K 以及大量抗氧化剂的极好来源。

7

奇异果

甘美的绿色奇异果(或奇异果)是维生素 C 的极好来源。一个小水果含有超过 60 毫克。猕猴桃还富含钾和纤维,但热量低。一种水果大约有40卡路里。11 奇异果单独食用或与其他新鲜水果和坚果混合制成健康的水果沙拉都很美味。

8

球芽甘蓝

球芽甘蓝富含维生素 C。8即使煮熟后,一杯的产量也超过了您每日所需的 C。它们还富含大多数维生素和矿物质、纤维和抗氧化剂。
球芽甘蓝通常被煮熟并作为配菜,但您也可以将生球芽甘蓝切片或切碎,然后在沙拉和沙拉食谱中使用它们。

9

煮熟的白菜

生卷心菜可以为你的日常摄入量增加一点维生素C,但煮熟的卷心菜甚至更多。尽管烹饪会减少任何食物中维生素 C 的含量,它也会减少体积,因此每杯煮熟的卷心菜会获得更多的维生素 C。 

煮卷心菜会使其收缩。因此,等份的生卷心菜和煮熟的卷心菜中的维生素 C 含量在煮熟的情况下会更高。大约需要 2 杯生卷心菜才能生产出 1 杯煮熟的卷心菜。

这就是为什么一杯生卷心菜含有大约 30 毫克的维生素 C,而一杯煮熟的卷心菜含有接近 60 毫克的维生素 C。卷心菜还含有抗氧化剂、矿物质、维生素 K 和纤维。

10

番茄汁

生番茄并不是维生素 C 的不良来源——事实上,它含有大约 20 毫克。8但是当西红柿浓缩成汁时,你会得到更多的维生素C。一杯 8 盎司的番茄汁含有超过 120 毫克的维生素 C。它还富含维生素 A 和番茄红素,番茄红素是一种对心脏有益的抗氧化剂。

当您在食谱中使用番茄汁和其他浓缩番茄制品时,您还将获得大量维生素 C。

11

菜花

花椰菜松脆可口,是维生素 C 的极佳来源。一杯生花椰菜含有 51 毫克维生素C。花椰菜还富含纤维、钙、钾、叶酸和维生素 K,而且它还是维生素 C 的重要来源。抗氧化剂。

将生花椰菜与沙拉或清淡的蔬菜蘸酱一起食用。

12

哈密​​瓜

在炎热的夏日吃哈密瓜是一种清凉的方式,而且它是维生素 C 的极好来源。一杯哈密瓜块含有近 60 毫克,加上大量的钾、烟酸和维生素 A。它 也很低卡路里,每杯 54 卡路里。

将哈密瓜作为甜食食用,或与水果和其他瓜类搭配,制成美味健康的水果沙拉。

13

蜜瓜

一杯蜜瓜丸含有大约 30 毫克的维生素 C。它的钾含量也很高,是几种 B 族复合维生素和维生素 K 的良好来源。那杯瓜丸只有大约 60 卡路里的热量。将蜜瓜片用作甜点或零食,或用于水果沙拉食谱。

14

菠萝

菠萝超级甜美可口,而且还富含维生素。一杯菠萝块大约有 80 毫克。它也是钾、镁、叶酸和纤维的良好来源。一杯菠萝块含有大约 80 卡路里的热量。

供应新鲜的生菠萝片作为零食或甜点。菠萝也是热带水果冰沙的美味补充。

15

土豆

马铃薯以其钾含量而闻名,但它们的维生素 C 含量也很高。马铃薯也是烟酸和镁的良好来源。另外,只要你吃土豆皮(也称为夹克),吃土豆是在饮食中添加纤维的好方法。

烤土豆配上健康的配料,如西兰花、莎莎酱或少许酸奶油。土豆也可以烤、炒或捣碎。

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