开心果营养成分和健康益处

开心果是一种营养丰富的坚果,可以作为健康零食或美味食谱的一部分享用。开心果有带壳(带壳)或已去壳(去壳)的烤、盐、调味或生的形式。

开心果营养成分和健康益处

您可能想知道开心果中的高脂肪含量是否会使它们成为不健康的零食。相反; 这种绿色坚果中的促进健康的脂肪可降低其血糖指数并增强其营养能力。

开心果营养成分

美国农业部为一盎司无壳无盐开心果(28 克,或大约 1/4 杯)提供以下营养信息。

  • 卡路里:165
  • 脂肪:13.4g
  • 钠:2mg
  • 碳水化合物:7.8g
  • 纤维:2.8g
  • 糖:2.1g
  • 蛋白质:5.8g
  • 钾:277mg
  • 碳水化合物

一份 1/2 杯的开心果提供 18 克碳水化合物和 6 克纤维。像大多数其他坚果一样,开心果的血糖指数很低。开心果中的健康脂肪和纤维已被证明有助于在食用白米、面包和土豆等其他高碳水化合物食物后降低血糖峰值。

脂肪

直到最近,开心果和其他坚果因其高脂肪含量而名声不佳。但随着营养科学体系的发展,我们了解到膳食脂肪的类型比脂肪量更重要。

一份 1/2 杯的开心果含有 30 克脂肪,其中约 4 克为饱和脂肪,9 克为多不饱和脂肪,16 克为单不饱和脂肪。与大多数其他树坚果相比,开心果是脂肪含量最低的坚果之一。

除了开心果中发现的其他化合物外,对身体有益的不饱和脂肪还为坚果赢得了 FDA 合格的健康声明:“坚果,包括开心果,可以成为心脏健康饮食的一部分。科学证据表明但并未证明每天食用 1.5 盎司的大多数坚果作为低饱和脂肪和胆固醇饮食的一部分可能会降低患心脏病的风险。”

蛋白质

根据美国农业部 MyPlate 的说法,一份 1/2 杯的开心果可提供近 13克蛋白质,将其列为蛋白质组的一部分。4开心果对任何人来说都是一种很好的植物性蛋白质选择,尤其是对于那些吃素食或纯素饮食的人。

维生素和矿物质

小小的绿色坚果富含维生素、矿物质和植物营养素。事实上,你可以通过开心果中的各种颜色“看到”其中的营养成分。实际坚果的绿色和黄色来自两种类胡萝卜素:叶黄素和玉米黄质。坚果周围的紫色薄皮富含花青素,与葡萄和蔓越莓 中的抗氧化剂相同。

开心果也是维生素 B6、磷和硫胺素的良好来源,也是铜的极好来源。一份 1/2 杯的开心果比一根大香蕉(480 毫克)提供更多的钾(625 毫克)。在坚果中,开心果的植物甾醇含量也最高(每 1 盎司 61 克)。

对健康的益处

在您的膳食计划中添加坚果是一种美味且营养丰富的方式来为您的身体提供能量。坚果消费与某些健康益处有关。

促进心脏健康

食用坚果与降低患心血管疾病的风险有关。由美国开心果种植者资助的一项小型研究表明,与典型的西方饮食相比,含有开心果的中等脂肪饮食可降低急性压力期间的血压和血管阻力。

开心果的高植物甾醇含量也使它们成为有益心脏健康的零食。植物甾醇来自植物,但由于它们具有与胆固醇相似的结构,它们与胆固醇竞争以限制其吸收。

支持健康的体重管理

坚果富含多酚,与减少肥胖有关。7富含坚果、橄榄、水果、蔬菜和全谷物 的地中海饮食对控制体重的益处已得到充分证实。

此外,开心果上的零食比薯片或其他加工零食等即食食品需要更长的时间。因为你必须在吃坚果之前打开每个外壳,所以你的身体有机会在暴饮暴食之前记录饱腹感。

帮助管理妊娠糖尿病

另一项由美国开心果种植者资助的研究是在 30 名被诊断患有妊娠糖尿病或难以控制血糖水平的孕妇身上完成的。研究中的女性在禁食一夜后要么吃一份开心果(234 卡路里),要么吃一份全麦面包(240 卡路里)。

与全麦面包组相比,吃开心果的女性血糖升高明显较低。在胰岛素水平方面观察到类似的有益反应。

该研究表明,对于患有妊娠糖尿病或妊娠葡萄糖耐量受损的女性来说,开心果可能是低脂肪、高碳水化合物食物的有效替代品。对血糖的影响并不令人惊讶,因为开心果的碳水化合物含量远低于全麦面包(研究中使用的份量为 12 克与 42 克)。

降低患癌症的风险

已经研究了开心果在预防结肠癌中的潜在作用。一项对 800 多名结肠癌患者进行了数年的研究得出的结论是:“食用更多坚果的饮食可能与 III 期结肠癌患者的癌症复发和死亡发生率显着降低有关。”

在这方面,烤开心果不会减少它们的健康益处。生的或烤的品种都被认为可以预防结肠癌。

保护眼睛健康

开心果从叶黄素和玉米黄质中获得绿色,研究表明这可能有助于预防与年龄相关的黄斑变性。这些抗氧化剂可以保护眼睛免受细胞损伤,随着时间的推移保持视力敏锐。

可促进肌肉恢复

与其他树坚果相比,开心果的必需氨基酸比例更高,支链氨基酸 (BCAA) 的比例最高。支链氨基酸可以改善运动后的肌肉恢复。

然而,大多数研究是关于支链氨基酸补充剂,而不是提供 BCAA 的食物,结果各不相同。根据美国国立卫生研究院的说法,没有足够的证据支持使用 BCAA 补充剂来提高表现、增强肌肉或帮助肌肉在运动后恢复。但是吃含有蛋白质的食物会自动增加你的 BCAAs 摄入量。

过敏

树坚果过敏,包括核桃、杏仁、榛子、松子、腰果、开心果、澳洲坚果、山核桃、巴西坚果等,是儿童和成人最常见的食物过敏之一。

尽管它们的名字,花生实际上并不是一种树坚果,而是一种豆类,所以单独对花生过敏并不意味着你也会对开心果过敏。也就是说,如果您对一种树坚果过敏,那么您很可能对其他坚果过敏。对开心果等树坚果的过敏反应会导致过敏性休克,即使是少量也会引起反应。

品种

开心果有几个品种。您可以购买带壳或带壳的。咸味和调味的开心果通常先烘烤,以延长保质期并保持松脆的质地。

要查看开心果是否添加了盐,请检查营养成分标签上的钠含量。为了获得最大的营养,选择生的、无盐的开心果。烤坚果仍然有营养,但一些关键维生素在高温下会降解。为了省钱买开心果,请批量购买。

储存和食品安全

开心果,无论是带壳的还是已经去壳的,都应该储存在密封的容器中。它们可以以这种方式在冰箱中保存一年或在冰箱中保存两年。

在室温下储存开心果会导致坚果由于脂肪含量高而更快变质。只将开心果在室温下保存几个月(比温暖的天气少)。将生开心果放在冰箱里有助于让它们保鲜更长时间。

如何准备

享受开心果的最简单方法之一就是单独作为零食。因为它们不需要冷藏,所以它们是一种方便的随身零食。您可能还喜欢:

  • 切碎的开心果放在酸奶或燕麦片上
  • 代替面包丁作为沙拉的松脆配料
  • 在奶酪或熟食板上
  • 搭配一块水果作为下午点心(纤维、脂肪和蛋白质的组合非常令人满意)

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