调整您的饮食计划以支持您在月经周期中波动的荷尔蒙，这可能有助于您解决经前综合症、疼痛期和您可能遇到的其他症状。由于您体内导致这些症状的激素受到多种因素的影响，包括您吃的东西，吃有影响的食物可能会减轻您的症状。
例如，豆腐、深绿色和坚果等富含镁的食物可以帮助抵消与月经周期相关的经前综合症和水分潴留，而富含维生素 C 的食物可以影响皮质醇水平并有助于改善压力反应。以下是您所知道的关于在黄体期吃什么以获得终极舒适感的知识。
什么是黄体期？
黄体或分泌期发生在月经周期的第 14 天和第 28 天之间的某个时间。黄体生成素刺激的黄体酮是此阶段的主要激素，为可能的受精卵和植入做好准备
“我通常将月经周期的各个阶段分为经期、卵泡期、排卵期和黄体期，这意味着我将黄体期称为排卵后发生的期，”获得委员会认证的 OB/GYN 医学博士 Sara Twogood 说在加利福尼亚州洛杉矶，女性健康教育和女性健康集体的联合创始人。
然而，另一种观点认为，黄体期从排卵 前一两天的促黄体激素 (LH) 激增开始。
“排卵后，雌激素下降到基线水平，黄体酮成为主要激素，”女性健康执业护士 Rebeka Racz 解释说。“直到你的身体意识到它没有怀孕，然后整个月经周期才重新开始。”
就您的周期长度而言，它可能会因年龄、BMI、激素、避孕药具和其他措施等多种因素而有很大差异。事实上，一项调查大量月经周期数据的研究发现，在参与该研究的 32,595 名参与者中，近 88% 的人报告的月经周期长度在 23 至 35 天之间。
如何追踪你的黄体期
为了确定您的黄体期，Twogood 博士建议跟踪您的排卵，因为黄体期将立即随之而来。有很多方法可以做到这一点，包括从监测宫颈粘液到检查基础体温以及子宫位置的所有方法。
追踪黄体期的方法
- 宫颈粘液监测
- 排卵预测试剂盒，可识别 LH 激增
- 检查子宫颈的位置
- Mittelschmerz，一种通常在排卵时出现的单侧疼痛
- 基础体温监测
黄体期的渴望
Racz 说，从更广泛的意义上讲，您的黄体期是您最有可能出现经前症状(PMS) 的时期，其中包括腹胀、易怒、情绪波动和焦虑。研究还发现症状严重程度与饮食习惯之间存在联系，例如对高热量、含糖和高脂肪食物的渴望。
这些渴望的假设可能是由于黄体期黄体酮的峰值，从而刺激你的食欲。根据 Twogood 博士的说法，当 PMS 在您的黄体期达到最高时，您可能需要消除某些食物以尽量减少症状。
黄体期吃什么
荷尔蒙会在整个月经周期中自然波动，因此，某些食物会更好地为您的身体服务，具体取决于您所处的阶段。在您的黄体期，重点关注含有以下物质的食物：
用镁 丰富身体可以帮助降低焦虑和水潴留以及促进睡眠。一项关于镁作用的综述发现，除了 PMS 症状外，它还有助于减轻轻度焦虑，部分原因在于它能够调节某些压力荷尔蒙。
镁包装的食物包括坚果——尤其是杏仁、腰果和干烤花生——菠菜、黑豆、全麦、鳄梨，甚至黑巧克力。
在你的饮食中添加健康食品，这样你就有足够的镁
一项研究发现，在 66 名患有 PMS 症状的女学生中，与安慰剂组相比，那些在研究期间服用 500 毫克钙的人的焦虑、抑郁和水潴留症状有所减轻。
不过，与其寻求补充剂，不如考虑在饮食中加入更多富含钙的食物。一些选择包括葵花籽、豆类、扁豆、奇亚籽、毛豆和酸奶。
富含维生素的全食
富含全食物的健康饮食，特别是富含维生素 B6、B12、D 和 C 的食物可以帮助抵御 PMS 症状。除了有助于为您的身体提供最佳能量的营养成分外，全食物还可以减少消化压力，因此可以对您的情绪产生积极影响。
这种影响是由于你的肠道和大脑之间的双向交流，这就解释了为什么从长远来看，用高度加工的食物淹没你的身体不太可能让你精神振奋。
维生素 B6：除了帮助您的免疫系统功能外，维生素 B6 还可以对 PMS 的情绪症状产生积极影响，包括抑郁、易怒和疲倦的程度。用鲑鱼、金枪鱼、鸡肉、鹰嘴豆和红薯填满你的盘子。
维生素 B12：维生素 B12 与维生素 B9（天然形式的叶酸）一起作用，在体内产生健康的红细胞。众所周知，它有助于维持铁水平并促进大脑健康——所有这些都会影响您在月经周期中的感觉。为了利用这些好处，在您的膳食计划中加入鳟鱼、鸡蛋和鸡胸肉。或者，如果您遵循素食或纯素饮食，请选择强化谷物、营养酵母或维生素 B12 补充剂。
维生素 D：增加维生素 D 的摄入量——这有助于保持身体处于最佳状态——已被发现可以减轻经前综合症的症状。天然含有这种强大维生素的食物包括鲑鱼、鱼肝油、蛋黄和谷物等强化食品。
维生素 C：维生素 C 等抗氧化维生素有助于缓解经前综合症症状。这在很大程度上是由于维生素减少氧化应激的能力。它还支持免疫功能。
富含蛋白质的食物
富含蛋白质和纤维 的饮食因其能够让您长时间保持饱腹感而闻名，这可能会降低在此阶段出现额外零食和渴望的可能性。此外，富含蛋白质的食物还有许多其他好处。
“在黄体期，你需要大量的蛋白质来帮助维持肌肉和力量，因为你的身体准备在经期流血，”拉茨说。
这些食物包括瘦肉、鱼、豆腐、鸡蛋、绿叶蔬菜、豆类、扁豆和鹰嘴豆。这些食物可以填饱肚子，让你感觉饱的时间更长。
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