我需要益生元补充剂吗?

您的肠道是一个由数以万亿计的称为肠道微生物组的微生物组成的嗡嗡声社区。研究人员刚刚开始利用这个生活在消化道中的繁华城市的许多奇迹和好处。

我需要益生元补充剂吗?

尽管生活在你肠道中的微生物群落对你来说就像你的指纹一样独特,但它是可变的。益生元和益生菌在帮助创造这种变化方面发挥着重要作用——通常是为了更好。事实上,早期研究表明,您的微生物组构成可能会影响您患慢性疾病的风险,例如炎症性肠病 (IBS) 或 2 型糖尿病。

您可能知道益生菌,但益生元呢?你也需要益生元补充剂吗?

什么是益生元?

益生元是一种纤维,可作为肠道中微生物(也称为益生菌)的食物来源。益生元的概念于 1995 年首次引入,被描述为一种刺激结肠中细菌生长的不易消化的食物物质。

经过几年的研究,国际益生菌和益生元科学协会 (ISAPP) 在 2008 年制定了益生元的新定义。他们说,膳食益生元是“一种选择性发酵成分,会导致益生菌的组成和/或活性发生特定变化。胃肠道微生物群,从而对宿主健康有益。”

Julie Stefanski, MEd, RDN, CSSD, LDN, CDCES, FAND是 Stefanski Nutrition Services 的所有者,Good-Heart Wilcox 的食品和营养高级编辑,以及营养与饮食学会 (AND) 的发言人。她说,随着益生元发酵,肠道中的细菌会产生有益物质,既能滋养细菌,也能滋养肠道细胞。

大多数已知的益生元是寡糖,它们是您的身体难以消化的碳水化合物。

益生元的例子

  • 果聚糖——菊粉和低聚果糖 (FOS)
  • 半乳糖寡糖 (GOS)
  • 抗性淀粉(RS)
  • 聚葡萄糖
  • 果胶
  • 鼠李糖

虽然不是碳水化合物或纤维类型,但称为可可黄烷醇的化合物也可能符合益生元的定义。有一些证据表明,这种生物活性化合物会刺激肠道中某些有益细菌的活性。然而,还需要更多的研究。

您在网上或当地健康食品商店找到的益生元补充剂可能含有一种或多种这些已知的各种形式的益生元。例如,他们可以使用菊苣根作为菊粉或马铃薯淀粉作为抗性淀粉的来源。

益生元补充剂的好处

大多数高纤维食物天然含有益生元。成年人每天需要 21 到 38 克纤维。据估计,大多数美国人无法满足他们日常的纤维需求。

膳食纤维提供许多健康益处,例如改善肠蠕动和降低胆固醇。6它也是益生元的来源。

与纤维不同,益生元没有官方的饮食建议。然而,ISAPP 建议每天摄入 3 克益生元来支持肠道健康。

有一些证据表明,益生元补充剂可能对健康有益,例如减少焦虑和缓解 IBS 症状。研究人员还发现,含有益生元的婴儿配方奶粉可以改善婴儿肠道中有益细菌的早期定植,为影响一生健康的永久性微生物组奠定基础。

但是,在您开始在线搜索益生元补充剂以添加到您的日常生活中之前,您可能需要在花钱购买益生元补充剂之前三思而后行。

益生元补充剂的缺点

益生元有益于您的健康。但是需要补充吗?在投资益生元补充剂之前,您可能想了解其缺点。

有限的证据

营养与饮食学会表示,使用膳食补充剂来预防疾病——比如益生元——并不像你想象的那么有益。8此外,AND 指出,没有足够的证据支持这些类型的补充剂提供任何长期益处。

此外,大多数益生元补充剂研究仅包括一类已知的益生元——寡糖。根据发表在 2018 年 1 月的《当前营养发展》杂志上的一篇评论文章,每种已知的益生元纤维都具有自己的一系列健康益处。

该评论的作者表示,尽管有大量证据支持发酵益生元纤维(如菊粉和寡糖)的益处,但其他类型可能同样有益,甚至更多。

缺乏监管

与药物不同,FDA 不规范膳食补充剂,也不要求制造商证明他们的补充剂在上架前有效。9补充剂可能含有对身体产生负面影响或与其他药物相互作用的活性或隐藏成分

令人不快的副作用

您还可能会因益生元补充剂而出现令人不快的胃肠道副作用。因为它们是一种纤维,它们可能会引起胀气和腹胀。10然而,这些副作用可能取决于您通常的纤维摄入量和益生元补充剂的剂量。

真正食物的不良替代品

膳食补充剂就像保险。它们确保您的身体获得正常运作所需的营养。然而,补充剂无法与您从真正食物中获得的营养相媲美,也不能很好地替代均衡、多样化的饮食。

根据 Stefanski 的说法,当你从食物中取出一种营养素并将其放入补充剂中时,你就会失去从整个食物中发现的其他物质中获得的“协同效应”。换句话说,最好吃芦笋或香蕉,这两种食物富含益生元,还能提供其他关键营养素。

不适合你的肠道

肠道中微生物的平衡会影响您的健康,并可能决定您对益生元补充剂的耐受程度。

“较新的研究表明,在某些胃肠道条件下,细菌的平衡可能与肠道健康状况良好的个体不同。当某些细菌家族过高或过低时,益生元纤维的发酵可能会产生过多的气体、腹胀和疼痛,”Stefanski 说。

在将营养补充剂添加到您的日常生活之前,您应该始终与医疗保健提供者讨论营养补充剂。

当谈到益生元补充剂时,根本没有足够的证据表明它们对健康有益。

益生元的食物来源

与其把钱浪费在可能不起作用并可能导致您感到腹胀的补充剂上,不如在您的饮食中添加益生元的天然来源。

  • 蒲公英蔬菜
  • 芦笋
  • 洋葱
  • 苹果
  • 西瓜
  • 豌豆
  • 鹰嘴豆
  • 腰果
  • 燕麦
  • 大麦
  • 麦麸

富含益生元的食物也是其他促进健康的营养素的良好来源,如膳食纤维、维生素和矿物质。

肠易激综合征怎么样?

如果您患有 IBS 并遵循低 FODMAP 饮食,您可能会对将这些食物中的任何一种添加到您的饮食中持谨慎态度。这些富含益生元的食物中的大多数也富含短链碳水化合物(也称为可发酵的寡糖、二糖、单糖和多元醇或 FODMAP),您需要避免以缓解 IBS 症状。

然而,低 FODMAP 饮食是一种临时的消除饮食,有助于识别可能会或可能不会导致您的 IBS 症状的食物。这不是一个长期的饮食计划。您只能在您的医疗保健提供者和注册营养师的指导和指导下遵循低 FODMAP 饮食。

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