14 种高蛋白食物,你应该一直保存在你的储藏室里

每天摄入足够的蛋白质可能是一个挑战。一大原因?坦率地说,如此多的高蛋白食物是高维护性的。肉类、鱼类、鸡蛋、奶酪和奶制品——虽然所有的营养强国和蛋白质的重要​​来源——也需要冷藏,其中一些也往往很快变质。(鱼?我们在和你说话。)但这并不意味着只有你保存在冰箱里的高蛋白食物。人们经常忽略高蛋白食品储藏室的主食,但他们不应该!那里有很多很棒的东西,这非常好,因为蛋白质对于帮助你保持能量、支持肌肉、帮助你的皮肤、指甲、头发等方面是必不可少的。

14 种高蛋白食物,你应该一直保存在你的储藏室里

要被认为是高蛋白食品储藏室的主食,食物需要价格实惠、易于储存并且能够持续很长时间。从这个意义上说,食品储藏室的主食可以成为一条生命线,在您忘记储存冰箱或不想去杂货店的情况下挽救这一天。因此,SELF 向注册营养师询问了他们需要的、货架稳定的高蛋白成分。拿起笔,现在就开始制作你的购物清单。

1. 坚果和坚果酱

大多数坚果都是蛋白质的固体来源,但The Wellness Whisk 的所有者Maxine Yeung女士告诉 SELF,她更喜欢将杏仁放在手边,因为它们的多功能性。“你可以单独吃它们,早餐添加到燕麦片或麦片中,拌入沙拉中,或者将它们切碎并添加到烤蔬菜盘中以获得一些质感,”她解释道。除了一杯含有 20 克蛋白质外,它们还富含“健康的脂肪、纤维和维生素,例如钙,”她说。

不喜欢杏仁?Kate Geagan,MS,RDN,也推荐核桃、开心果和花生。如果您正在寻找相同的味道,但选择更奶油质地的坚果酱。如果这就是你的目的,你甚至可以自己制作坚果酱。

2. 卡内利尼豆

“在储藏室里放一两罐豆子可以救命,”杨说。她解释说,半杯这些豆子含有 8 克蛋白质,而且——与杏仁相似——它们具有极其多样化的风味特征。她喜欢将它们添加到汤、意大利面和蘸酱中。“我会拿一些白豆,用大蒜、柠檬汁、新鲜香草和香料做成泥,”她说。这里有一些证据证明那里有丰富的白豆食谱。

3.南瓜子

下次南瓜雕刻季节到来时,把那些残羹剩饭拿在手上!或者,你知道,不要——下次去商店的时候去买一些。国际食品信息委员会营养传播高级主任克里斯·索利德 (Kris Sollid)告诉 SELF,不起眼的南瓜籽在蛋白质游戏中起到了很大的作用。“南瓜籽富含锌和镁等矿物质、健康的不饱和脂肪和蛋白质,”他说。一盎司南瓜子含有约七克。

4.扁豆

这种流行的脉冲可能需要一段时间才能烹饪,但它非常值得放在你的厨房里。RDN 的Jessica Levinson解释说:“它们为膳食增添了美味的肉味鲜味,可用于素食炸玉米饼中,也可代替肉酱中的肉。” 哦,只有一杯含有 18 克蛋白质。如果您要说更大的“是的,请!” 读完之后小扁豆,看看这些富含蛋白质和风味的小扁豆食谱。

5. 意大利面

是的,没错!意大利面是一种被低估的蛋白质来源。“所有意大利面都含有蛋白质,有些品种还富含额外的植物性蛋白质。意大利面是纤维的良好来源,也是 B 族维生素(叶酸、烟酸和硫胺素)的极好来源,”Sollid 说。富含蛋白质的品种最有冲击力,但全麦面食和传统面食每份仍可含有多达 8 克。如果您需要一些灵感,请使用您可能已经拥有的原料查看这些简单的意大利面食谱。

6.鹰嘴豆粉

Geagan 也被称为鹰嘴豆粉,喜欢在甜味和咸味菜肴中使用这种烘焙替代品。它不含麸质,因此对于难以消化该蛋白质家族的人来说,它是一个很好的选择。Geagan 喜欢在制作煎饼、饼干和沙拉三明治时使用这种面粉。

一个杯子含有 21 克蛋白质,所以这是一种非常简单的方法来增加通常不含大量蛋白质的食物,正如 Geagan 指出的那样,或者只是挤入一些额外的东西。如果你想用鹰嘴豆做更多的事情,试试这些美味而有创意的鹰嘴豆食谱。

7.燕麦

燕麦总是早餐的绝佳选择。价格低廉、馅料丰富、用途广泛——您可以将它们搅打成耐嚼的曲奇,洒在冰沙或酸奶上,或者用牛奶和蜂蜜小雨加热。它们是您开始新一天的众多早餐选择之一。燕麦也是一种“营养强国”,索利德说——不是每一种谷物都能说的。事实上,“燕麦比大多数其他谷物含有更多的蛋白质,”Solid 补充道。(普通燕麦每半杯大约含有 4 克纤维和 5 克蛋白质。)

8.植物奶

寻找一种货架稳定的植物奶,以帮助使您的燕麦片更奶油,用于汤和炖菜等 – 有些品种每份含有高达 8 克的蛋白质。储备所有不同的品种(包括豌豆、燕麦、大麻、大豆),看看你最喜欢哪一种!嘿,它们不需要冷藏,所以你有足够的时间。这里有更多关于植物奶的信息要记住。

9.蛋白粉

蛋白粉可能并不适合所有人(而且,由于它们是补充剂,因此 FDA 不会像对待食品或药物那样对它们进行监管)。但是考虑到现在市场上有很多,从美味的纯素饼干面团到抹茶,如果你决定尝试一下蛋白粉,你会有很多选择。它们是增加冰沙蛋白质含量的简单方法,或者您可以将它们添加到燕麦片中以获得蛋白质双重打击。“蛋白质粉可以帮助一些人达到更高的蛋白质摄入目标,或者帮助其他可能难以满足日常蛋白质需求的人,”Solid 说。

10. 金枪鱼罐头

这是一个经典的原因。当您想拼凑一份速食三明治或需要一些沙拉蔬菜的高蛋白配料时,罐装金枪鱼是完美的午餐。它也是蛋白质的固体来源。正如 Sollid 指出的那样,一罐 3 盎司的罐装大约含有 20 克蛋白质,而且它还是一些 B 族维生素(B12 和烟酸)和硒的极好来源。这里有一些方法可以以非常美味的方式将罐装金枪鱼融入您的膳食中。

11. 藜麦

好像你没有足够的理由爱上藜麦,一杯这种谷物含有 8 克蛋白质。您可以在使用其他谷物的地方使用它,例如用一堆蔬菜和一些鸡蛋煎炸它。或者你可以像吃燕麦片一样吃,然后在上面撒上坚果(更多的蛋白质,耶!)、干果、乳制品或任何你喜欢的东西。以下是您可能会喜欢的健康藜麦食谱。

12.鹰嘴豆面食

鹰嘴豆本身就是一种很棒的食品储藏室主食,但鹰嘴豆意大利面是下一个层次。“鹰嘴豆面食的蛋白质含量几乎是典型小麦面食的两倍。最重要的是,它的味道几乎无法区分,”健身应用Future的教练Greg Farris说道。许多 SELF 员工喜欢这些东西是有原因的。

13. 奇亚籽

这个受欢迎的原因是:它富含蛋白质(每盎司 4 克),也是健康脂肪和纤维的重要来源。Brittany Kohn,MS,RD,建议将它们添加到冰沙、酸奶或燕麦片中。(这里有一些使用奇亚籽填充冰沙的食谱,您也可以将其用于酸奶和燕麦片。)您还可以将超级种子浸泡在一种植物奶中过夜,从而将它们变成美味的布丁。

14.高蛋白煎饼混合物

谁不喜欢煎饼?我们就是这么想的。许多品牌现在都有高蛋白煎饼混合物,所以当你翻转烙饼时,你会得到额外剂量的蛋白质。(他们也制作了很棒的深夜小吃)。这里有一些健康的煎饼食谱(包括一些高蛋白选择),您可以轻松制作。

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