你应该吃的 36 种高纤维食物

吃高纤维食物从来都不是一个坏主意。这种重要的营养素是任何全面饮食的重要组成部分，因为它有助于保持消化系统正常，血糖水平正常，并促进心脏健康和饱腹感。但实际上在你的日常饮食中加入足够的纤维并不容易。女性的推荐每日摄入量为 25 克。许多人很难达到如此高的配额。

那么，确保您始终获得适量纤维的最佳方法是什么？您必须知道要多吃哪些食物。那么，哪些食物纤维含量高呢？此列表中的 36 个将帮助您立即超越每日推荐。我们不只是在谈论豆子和李子（尽管它们显然在列表中）。有很多美味的方法可以获取您身体所需的纤维。其中一些高纤维超级食品可能会让您大吃一惊。

1

朝鲜蓟

打赌你不知道这种春季蔬菜每份含有比任何其他蔬菜更多的纤维。仅仅一个朝鲜蓟就有大约7克。它们在意大利面、蘸酱和比萨饼上味道很好，但在大多数厨房里却不受欢迎！也许是因为它们看起来很复杂。到这里学习一些在家烹饪中使用洋蓟的简单方法。它们看起来很容易准备，如果我们说实话，它们在晚宴上很优雅。

2

豌豆

这是另一种富含纤维的春季蔬菜：一杯大约有8 克。豌豆也是一种物美价廉的食材。您可以购买新鲜或冷冻的它们，并将它们添加到从炒饭到意大利面的所有食物中。下次你做炒菜时，想在不费力的情况下让它更充实一点，只需加入一些冷冻豌豆，瞧！

3

山莓

浆果可能是夏季最好的东西（仅次于桃红葡萄酒），它们富含纤维。覆盆子每杯约8 克。把它们当作零食，把它们扔进你的麦片或燕麦片里，或者和它们一起做沙拉。它们在各方面都很美味。

4

牛油果

互联网上最受欢迎的水果可能主要以其健康的脂肪含量（以及它在吐司上的惊人味道）而闻名，但它也是一种很好的纤维来源。半个牛油果有7 克；请通过guac！说真的，无论你是把它捣碎并涂在吐司上，还是在三明治或沙拉中加入切片，鳄梨都是一种获取纤维的美味方式。

5

梨

一个中等大小的梨含有 6 克纤维，提供约 24% 的建议每日纤维价值。提示：梨皮含有大部分纤维，因此无需剥皮。

6

全麦面食

意大利面是一种令人愉快的纤维餐——如果你用的是全麦意大利面，那就是。仅一杯就有9 克纤维。在你的菜上放上洋蓟和豌豆等丰盛的蔬菜，让你的饭菜更加美味。有什么比一顿又快又好吃又营养的饭更令人愉快的呢？

7

糙米

好消息：一杯糙米含有3 克纤维，因此请随时将一袋糙米存放在您的储藏室中，以便轻松获取高纤维膳食。

8

李子（李子干）

李子被称为便秘时最好吃的食物之一是有原因的。除了干果中的糖醇具有通便作用外，去核李子每杯含有8 克纤维。梅子不仅有用，它们也是一种非常美味的小吃，所以不要等待尝试！

9

杂粮燕麦片

这道菜是如此受人喜爱的早餐，因为它营养丰富，而且营养丰富、饱腹感强、美味可口，尤其是在寒冷的早晨。除了高纤维数纤维外，它还含有大量蛋白质。每杯杂粮燕麦片含有10 克纤维。将一些干果和坚果放入下一碗燕麦中，以获得真正的饱腹感。

10

毛豆

毛豆——日本餐厅的开胃菜，主要是带壳的大豆——在一杯中含有 8 克纤维。它的蛋白质含量也很高，是一种美味的小吃。随时准备好冷冻的那种，以备不时之需。

11

亚麻种子

将亚麻籽磨碎，放入松饼和煎饼等烘焙食品中。只需一汤匙亚麻就能为您提供3 克纤维。它们也是健康脂肪的重要来源。如果你想用亚麻籽但又不是面包师，你也可以把它们扔进你的搅拌机里，然后在你的冰沙里喝。

12

玉米

好像您需要另一个理由来喜欢这种经济实惠且营养丰富的烧烤选择，每杯玉米含有3 克纤维。但是，嘿，也不要睡在罐头上。它是一道很棒的配菜，也是放入炒菜、汤或沙拉中的完美配料。

13

秋葵

无论您喜欢秋葵，受不了，还是不确定如何处理它，要知道的一件事是这种蔬菜的纤维含量很高。半杯大约有2克纤维。不知道怎么煮？尝试腌制或烤制。

14

菜花

花椰菜是一种神奇的变形器。非常简单的烤制，它也可以用来制作低碳水化合物版本的美味淀粉，包括米饭、土豆泥，甚至比萨饼皮。一杯切碎的花椰菜含有2 克纤维。

15

土豆

土豆名声不好，但这并不公平。（我们责怪炸薯条——而且，嗯，我们要分一杯羹。）它们确实是一种有益健康和营养丰富的食物。一个中等大小的土豆含有 2 克纤维，以及钾、维生素 C 和 B-6。

16

甘薯

一个中等大小的红薯含有4克纤维，加上超过你每日所需维生素A的四倍。以下是25个超级令人满意的红薯食谱。

17

橙子

橙子以其维生素C的功效而闻名，但它可能并没有因为含有大量健康的纤维而得到应有的重视。一个中等大小的橙子含有4克纤维。

18

海军豆

得到这个：一杯海军豆——又名白豆或珍珠扁豆——含有13 克纤维。更重要的是，它们是蛋白质和铁的绝佳（素食）来源。

19

鹰嘴豆

一杯鹰嘴豆含有16 克纤维。在沙拉上撒些鹰嘴豆，舀起来做成鹰嘴豆泥，或者烤成松脆的富含纤维和蛋白质的零食。哎呀，即使是鹰嘴豆水也很有用！

20

爆米花

一杯爆米花含有超过一克的纤维（但你会想要继续吃更多）。这是一种完美的零食：填充物、纤维状和完整的食物，可以启动。添加巧克力和杏仁以增加甜味、咸味和蛋白质含量。

21

香蕉

由于其钾含量，香蕉非常适合肌肉痉挛和腹胀，还可以帮助您实现日常纤维目标。一根中等大小的香蕉有3 克。

22

豌豆

一杯煮熟的豌豆含有16 克纤维。让你真正欣赏一碗老式豌豆汤，不是吗？

23

开心果

注册营养师喜欢开心果作为高纤维、高蛋白的下午点心。他们每杯含有13 克纤维。（也就是说，一份典型的份量约为 1 或 2 盎司，或约一把）。

24

胡桃

不要把山核桃作为一种很好的高纤维零食睡觉。一杯半山核桃含有10 克纤维。但同样，山核桃的份量大约是一两盎司。

25

黑莓

黑莓是覆盆子的更丰盛替代品，每杯也含有约8 克纤维。

26

西兰花

一杯煮熟的西兰花含有6 克纤维。难怪十字花科蔬菜有时可以给你气。烹饪可以最大限度地减少腹胀的影响。这里有15种美味的方法来准备它。

27

利马豆

很遗憾，利马豆经常被用作孩子们不想吃的粗蔬菜的例子，你不觉得吗？好吧，不要让他们的坏名声（或糊状晚餐的童年记忆）让你灰心。一杯这些美人豆含有 9 克纤维。

28

杏仁

坚果和豆类一样，以富含纤维和蛋白质而闻名。你不知道：杏仁每盎司含有4 克纤维。

29

扁豆

每一杯，扁豆含有高达15 克的纤维。它们也是素食蛋白质的重要​​来源。它们可以在一道菜中占据中心位置——比如在令人欣慰的扁豆汤、印度木豆或简单的填充沙拉中——或者加入到像这种茄子、扁豆和山羊奶酪这样的菜肴中。

30

黑豆

当您想到高纤维食物时，这些可能是您首先想到的。（无论好坏，如果你明白我们的想法。）黑豆每杯含有15 克纤维，它们还含有大量蛋白质。与这些人一起发挥创造力；它们温和的味道和坚固的质地使它们很容易制成许多不同的食谱。你知道你可以用黑豆做巧克力蛋糕吗？以下是如何使用它们，以及其他六种令人惊讶的使用方式。

31

苹果

我们都知道“一天一个苹果，医生远离我”这句话，虽然这可能并不完全正确，但吃苹果是保持消化道良好润滑的好方法。一个中等大小的苹果含有4 克纤维。

32

干无花果

这可能令人惊讶，但无花果干实际上比李子更富含纤维。当然，李子可能因其有助于消化而闻名，但无花果干每杯含有更多的纤维——15克比李子的 12 克。

33

黑巧克力

每盎司由 60-69% 可可制成的巧克力含有高达2 克的纤维。换句话说，巧克力比你可能已经意识到的更神奇。

34

洋葱

一个中等大小的洋葱含有2 克纤维。当然，这不是一吨，但它使洋葱成为三明治、沙拉、汤、炖菜或蘸酱中更好的配料/添加物。

35

嘉种子

这些婴儿每盎司含有高达10 克的纤维。当它们与水相遇时，它们会形成一种凝胶，非常适合增稠冰沙、制作营养布丁或替代蛋糕和饼干中的鸡蛋。奇亚籽用途广泛，可以占据中心位置（如奇亚籽布丁）或完全隐藏在冰沙中，因此无论您是想体验其独特的果冻状质地还是完全避免它，您都有选择。

36

椰子

与洋车前子、麦麸、燕麦麸和米糠等其他纤维来源相媲美，一小块（2 英寸乘 2 英寸）椰子可提供令人印象深刻的4 克纤维。

椰子很好吃，你可以吃它并以多种不同的方式将其添加到食谱中。