25 种健康的高脂肪食物让你保持饱腹感

健康的高脂肪食物是将更多风味、满足感和营养融入到每一种零食和膳食中的绝妙方式。当然,除了使食物的味道更丰富、更美味之外,这种常量营养素之所以会发挥作用,还有几个原因。但在进入一个冗长的、令人垂涎的高脂肪超级食品清单之前(其中许多可能已经在你的储藏室或冰箱里),让我们谈谈脂肪和不同类型的好处。

25 种健康的高脂肪食物让你保持饱腹感

脂肪被认为是“健康的”
这里的科学实际上相当丰富——这些是我们通常想要更多的健康脂肪类型。有两种:

单不饱和脂肪:“这些脂肪是所有脂肪中最健康的,”加州大学洛杉矶分校医学中心高级营养师、菲尔丁公共卫生学院兼职助理教授Dana Hunnes告诉 SELF。美国国家医学图书馆说,单不饱和脂肪有助于发育和维持细胞,并有助于降低 LDL 胆固醇水平,降低患心脏病和中风的风险。它们存在于橄榄油、坚果和鳄梨(素食者最好的一些高脂肪食物)等食物中。

多不饱和脂肪:美国心脏协会(AHA) 解释说,两种主要类型的多不饱和脂肪是 omega-3 和 omega-6 脂肪酸,我们的身体无法自行制造,但需要许多基本功能。根据美国国家医学图书馆的数据,Omega-3 脂肪酸尤其有益于心脏健康,包括降低血压、降低胆固醇和甘油三酯水平。Hunnes 说,Omega-3 主要存在于鱼类、坚果和种子等食物中,而 omega-6 则存在于某些植物油中。
脂肪专家建议少吃

1.鳄梨

一个中等大小的鳄梨含有大约21 克脂肪。这些奶油状的绿色脂肪来源在一个鳄梨中也含有 9 克纤维。

你知道在这里做什么。鳄梨有多种形状和形式,从简单的切片和吐司上吃,或者捣碎成美味的鳄梨酱。这些鳄梨食谱将向您展示更多让这种绿色水果发挥作用的创意方法,包括甜点(!)和意大利面。

2.核桃

1 盎司含21 克脂肪。食用时,核桃是 omega-3 和 omega-6 脂肪酸的绝佳来源。它们还富含矿物质锰和铜。

你可以在沙拉或一碗麦片或燕麦片上撒上切碎的核桃,将它们混合成蛋糕,或者直接咀嚼。如果你觉得特别狡猾,试着把这种坚果变成美味的坚果酱。

3.杏仁

独家新闻:一般坚果都富含脂肪。虽然任何种类的杏仁都很难出错,但我们是杏仁的忠实粉丝,杏仁1 盎司含有15 克脂肪。份(约 22 个坚果),富含维生素 E。

生的或烤的,加盐的或不加盐的,原味的或调味的——超市里有很多很棒的杏仁选择。单独享用一大把,或在什锦干果、麦片和沙拉中享用。

4.坚果和种子黄油

如果你喜欢坚果的味道,但不喜欢松脆的口感,可以考虑坚果黄油。它们呈奶油状且可涂抹,但富含与未混合的同类产品相同的所有营养成分。这包括大量的健康脂肪!除了花生酱之外,还可以尝试使用杏仁、腰果或葵花籽酱来添加植物性奶油脂肪(加上纤维和蛋白质)。例如,两汤匙PB和葵花籽黄油中含有 16 克脂肪。

在吐司上撒 2 汤匙,或者和新鲜的苹果片一起吃。这两种选择都简单、美味且营养丰富。

5.橄榄

它们可能很小,但无数种橄榄都富含脂肪和风味。只需 1 盎司。绿橄榄(约 14 颗橄榄)含有4 克脂肪。

橄榄在披萨、意大利面和沙拉上非常棒。但它们也是奶酪盘的重要补充,还有一些饼干和蔬菜。

6.橄榄油

我们都知道从橄榄中榨出的油是健康脂肪的重要来源。仅仅一汤匙这种东西,很多人厨房的首选油,就含有14 克脂肪。

除了用它来烹饪几乎任何东西的明显建议外,试着在希腊酸奶和胡椒粉上淋上橄榄油,蘸上薯条、皮塔饼或饼干,甚至在橄榄油蛋糕或冰淇淋等甜点中食用. 不知道买哪种?看看这个橄榄油购买指南。

7. 亚麻籽粉

亚麻籽是这些 omega-3 脂肪酸的重要来源,每盎司含有约8 克脂肪。正如SELF 之前报道的那样,亚麻籽还含有不溶性和可溶性纤维,它们对饱腹感、消化健康、稳定血糖和定期排便都有好处。

在酸奶或燕麦片上撒上整粒或磨碎的亚麻籽,舀一勺舀到冰沙里,或者用亚麻籽油调料拌沙拉。哎呀,你甚至可以用这种多才多艺的小种子制作巧克力能量叮咬。

8. 三文鱼

像鲑鱼这样的油性鱼富含 omega-3 脂肪酸——无论是熏制的、烘烤的、生的还是煎烤的。煮熟的 3 盎司。大西洋鲑鱼片含有11 克脂肪。

根据美国心脏协会的说法,每周吃两份鱼是补充健康脂肪的好方法。不知道怎么用它做饭?试试这20 种鲑鱼食谱。

9. 金枪鱼

金枪鱼是另一种富含健康脂肪和 omega-3 脂肪酸的鱼。我们谈论的是既便宜又方便的罐装食品(一个普通罐装约5 克),以及您在您最喜欢的日本餐厅找到的那种(约5 克/3 盎司,熟)。

有很多方法可以在你的饮食中添加这种富含脂肪的鱼——试试烤金枪鱼牛排、金枪鱼汉堡、三明治或生菜床上的金枪鱼沙拉或金枪鱼砂锅。

10. 黑巧克力

1 盎司。部分美味的黑巧克力含有大约11 克脂肪,外加额外的 2 克纤维。

你可能不需要任何帮助来弄清楚如何享受这种颓废的享受。虽然你可以把它和覆盆子之类的东西一起吃,或者在希腊酸奶中混合一些薄片,但我们偏爱黑巧克力本身。(或者作为草莓等水果或杏仁等坚果的薄而美味的涂层。)

11. 豆腐

豆腐深受素食者和纯素食者的喜爱,因为它是健康脂肪和植物性蛋白质的坚实来源。(什么是蛋白质?这种营养素也有助于产生饱腹感,并帮助您的肌肉在运动后恢复。)这种成分的脂肪含量不如此列表中的其他一些食物高,但您仍然会得到大约4 3 盎司的脂肪克数。超级硬豆腐的一部分。

基本上有无数种方法可以将这种美味融入您的生活。晚餐时,您可以将平底锅豆腐与蔬菜和鹰嘴豆混合在一起。如果你想有创意,你也可以尝试这些豆腐早餐食谱——它是一个很好的炒菜或冰沙基地。

12. 毛豆

既然豆腐在名单上,我们显然不能省略用来做豆腐的植物!半杯带壳毛豆中含有4.5 克脂肪,这种年轻的大豆也是植物性蛋白质(每份 9 克)和纤维(每份 4 克)的重要来源。

购买冷冻的、装在豆荚里的或预先去壳的,然后将它们煮熟和腌制,作为美味的馅料小吃,或者将它们做成绿色的泥,加入你通常的鹰嘴豆泥上。在这个优秀的毛豆食谱列表中找到一种与他们一起烹饪的方法。

13. 葵花籽

2汤匙。这些美味、松脆的小家伙提供约14 克脂肪、6 克蛋白质和 2 克纤维。

在下一份沙拉上撒上生的或烤过的葵花籽,在一批干果混合物中试一试,或者把一把和一块水果一起扔回去做点心。

14. 奇亚籽

这些小而强大的种子含有纤维、蛋白质、必需矿物质,当然还有脂肪——每 2 汤匙含有6 克这种物质,包括大量的 omega-3 和 omega-6 脂肪酸。

在冰沙或燕麦片中加入一汤匙,以快速而脆地增加脂肪、纤维和蛋白质,或者制作隔夜奇亚籽布丁来快速享用早餐。

15. 鸡蛋

每个人都知道鸡蛋是一种廉价且简单的蛋白质来源。如果你不去掉蛋黄,它们也是脂肪的重要来源。一个特大号全蛋含有6 克脂肪。有时人们只选择蛋清,但蛋黄富含丰富的风味和重要的维生素和矿物质以及脂肪,如硒和胆碱。(至于蛋黄中的胆固醇:最新的营养研究发现蛋黄可以包含在健康饮食中,通常不会显着影响胆固醇水平。)

老实说,你怎么不能吃鸡蛋?炒他们。偷猎他们。把它们煮沸。Frittata 你的心了。基本上,您可以在这里选择。

16. 全脂乳制品

由于脂肪通常会让人饱腹,因此富含蛋白质的乳制品中的脂肪也不例外。选择全脂乳制品可能会带来低脂乳制品可能缺少的那种满足感。全脂牛奶和全脂酸奶每杯都含有 8 克脂肪(含 5 克饱和脂肪),再加上大量的丰富度和奶油味。

如果您通常有低脂或无脂乳制品,请升级它,看看您的感受。例如,吃一些全脂希腊酸奶,可以在上面放上水果、坚果和格兰诺拉麦片,或者喝点巧克力全脂牛奶作为锻炼后的零食。

17. 大麻种子

大麻种子是一种可爱的、被低估的小种子。它们具有坚果味、奶油质地和15 克脂肪(3 汤匙),外加 9 克蛋白质。

把这些种子撒在任何你可以使用额外风味、质地、脂肪和蛋白质的地方——燕麦片、沙拉、谷类食品、谷物碗、意大利面、鳄梨吐司,应有尽有。

18. 椰丝

椰子有许多美味的形式——牛奶、奶油、水、油、鲜肉和干片。加糖或不加糖的椰丝片每盎司含有 8 克脂肪,还有很多热带风味。但其他形式的健康禁食也同样高。

对于几乎所有东西都美味的额外香和微脆的椰子片,在平底锅或炉子下烤几分钟,直到变成浅金棕色。密切注意,以免它们燃烧。

19. 凤尾鱼

当您想到富含健康脂肪的鱼时,很容易忘记凤尾鱼。一小块 2 盎司。这些咸味小鱼罐头,排干后,含有4.5 克脂肪——如果你不完全排干它们,脂肪会更多——加上高达 13 克的蛋白质。

凤尾鱼非常适合搭配披萨、意大利面、沙拉——任何你可以使用咸味潘趣酒的地方。

20.南瓜子

南瓜子或 pepitas每盎司含有13 克脂肪,以及 7 克蛋白质和相当多的矿物质铁、镁、磷、铜和锰。

烤和盐渍的南瓜子非常适合自己咀嚼,撒在汤和沙拉上,或制成香蒜酱。

21. 澳洲坚果

澳洲坚果虽小但营养丰富,每份含有高达22 克的健康脂肪(1 盎司,或 10-12 个完整的坚果)。他们也有 7 克的蛋白质。

一把生的或烤过的澳洲坚果很难改进,因为它们的味道简直太棒了。但是你也可以为一些澳洲坚果结痂的鱼磨碎一些,或者尝试制作一些美味的澳洲坚果黄油。

22.芝麻

芝麻是另一种极小的种子,在健康脂肪方面具有巨大的冲击力。仅仅一汤匙芝麻就含有大约 4.5 克多不饱和脂肪和单不饱和脂肪,以及大量的矿物质,如钙和磷。

你可以在任何你想使用任何其他类型种子的地方使用芝麻,从混合成冰沙到撒在蛋糕上。同时使用种子和芝麻酱(芝麻酱),最大限度地提高食物的芝麻风味。

23. 沙丁鱼

沙丁鱼比鲑鱼小,比凤尾鱼大,是两种鱼之间的完美中间点,同样富含蛋白质和健康脂肪。你会从半罐沙丁鱼中获得大约 4 克脂肪和 12 克蛋白质,如果将它们装在橄榄油中,你会得到更健康的脂肪。

沙丁鱼在你使用另一种鱼的所有方面都非常出色,从意大利面到沙拉。在将这种成分添加到您的一餐中之前,请务必用削皮刀去除刺和骨头。

24. 豆浆

正如整粒大豆和由大豆制成的原料富含健康脂肪一样,豆浆也是如此。一个 8 盎司。一杯豆浆含有大约 3.5 克健康脂肪以及相当数量的营养物质,如钙、维生素 B 和 D。

哪里不能用豆浆?这种以植物为基础的乳制品替代品可以添加到咖啡中,与麦片一起食用,或用于制作从意大利面到砂锅菜的各种咸味菜肴。

25. 花生

每 1 盎司含有高达14 克的脂肪。服务,花生不仅仅是一种很棒的体育场小吃。

除了显而易见的,比如单独吃它们或在酸奶碗和冰淇淋等甜食上吃,花生在炒菜等咸味菜肴中也很棒。

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