你一天需要多少蛋白质?

虽然您知道蛋白质是一件很棒的事情,但您可能还有一些问题。比如,为什么你的身体需要它?你需要吃多少蛋白质,什么时候吃您的活动水平如何影响到这一点?以下是蛋白质的作用以及您的身体需要多少营养的简要说明。

你一天需要多少蛋白质?

蛋白质实际上是什么

蛋白质是三种常量营养素之一(即身体需要大量的营养素)。与碳水化合物和脂肪不同,蛋白质通常不是主要的能量来源,尽管我们肯定会从中获得一些——蛋白质每克提供 4 卡路里。但蛋白质通常被称为身体的组成部分,因为它在生长和发育中起着核心作用。

几乎所有动物衍生产品——肉类、家禽、鸡蛋、奶制品、鱼——都含有大量蛋白质,因此当我们谈论我们的饮食和营养时,它们被标记为蛋白质来源。但蛋白质也存在于许多植物性食物中。根据美国食品和药物管理局(FDA)的说法,豆类中的含量很高——如这些扁豆食谱中所见——例如豌豆、坚果和种子,而蔬菜和谷物的含量通常较少。不过,正如SELF 先前报道的那样,全谷物比精制谷物含有更多的蛋白质,精制谷物缺少通常提供大量蛋白质含量的谷物部分。

蛋白质由称为氨基酸的小单位组成。根据FDA的规定,总共有 20 种不同的氨基酸,可分为两大类。20 种氨基酸中有 9 种被称为必需氨基酸,这意味着身体无法自行产生它们,因此我们必须从食物中获取它们。根据美国国家医学图书馆的资料,其他 11 种是非必需的,因为人体能够从必需氨基酸或分解蛋白质的正常过程中合成它们。

现在,根据FDA的说法,当一种蛋白质是所有九种必需氨基酸的良好来源时,我们称其为完整蛋白质。所有动物产品都是完全蛋白质,大豆也是如此。当其中任何一种必需氨基酸中的蛋白质缺失或相当低时,它被认为是不完整的。大多数植物性食物被认为是不完全蛋白质。

对于素食者、纯素食者和植物性食品爱好者来说,好消息是,您仍然可以通过食用各种不完全蛋白质轻松获得所有必需氨基酸。正如FDA解释的那样,不完整的蛋白质通常只是缺少一两种氨基酸,因此它们通常可以弥补另一种氨基酸的不足。例如,谷物中的赖氨酸含量较低,而豆类和坚果中的蛋氨酸含量较低。但是当你吃豆子、米饭或小麦吐司和坚果酱时,你会得到你吃鸡肉时的所有氨基酸。根据美国国家医学图书馆的数据,虽然过去鼓励人们在进餐时混合食用,但我们现在知道这没有必要,只要你全天都在吃各种互补的不完全蛋白质。

为什么我们甚至需要蛋白质

那个积木的绰号一点也不夸张。这些东西是你身体每个细胞的组成部分,包括,是的,你的肌肉。

“如果我们没有获得足够的蛋白质,我们的身体实际上将无法正常重建,我们将开始失去肌肉质量,”高级研究研究员和减肥计划Colleen Tewksbury博士、公共卫生硕士、研发Penn Medicine 的经理和宾夕法尼亚营养与饮食学院的院长告诉 SELF。

美国运动学院(ACE) 解释说,蛋白质有助于修复肌肉纤维在运动过程中紧张时出现的微撕裂。损伤和修复的过程是维持和增长你的肌肉质量的过程。

但蛋白质不仅对锻炼的人很重要:除了肌肉生长和修复之外,蛋白质对于几乎所有细胞和身体组织的生长和修复——从皮肤、头发和指甲到骨骼、器官、和体液,根据FDA。这就是为什么在童年和青春期等发育时期获得足够的营养尤为重要。

根据FDA的说法,蛋白质还在血液凝固、免疫系统反应、视力、体液平衡以及各种酶和激素的产生等重要的身体功能中发挥作用。并且因为它含有卡路里,它可以提供身体能量用于储存或使用。(但这绝对不是它的主要工作,我们稍后会介绍。)

当你吃蛋白质时你的身体会发生什么

这不像你吃了一块鸡肉,蛋白质会直接进入你的二头肌。膳食蛋白质被分解并重新组装成体内存在的各种蛋白质。Tewksbury 博士解释说,无论你吃的是哪种蛋白质——植物或动物,完整或不完整——你身体的首要目标是通过消化过程将其分解成所有不同的氨基酸单元。 .

然后那些小的奇异氨基酸(通过肝脏)被重新配置成你身体需要的任何蛋白质。例如,体内的一些蛋白质构成抗体,帮助免疫系统对抗细菌和病毒。美国国家普通医学科学研究所解释说,其他人有助于 DNA 合成、化学反应或运输其他分子。

根据默克手册,由于您的身体无法储存多余的蛋白质,它会立即分解任何不需要的蛋白质,并通常将其储存在脂肪组织中(如甘油三酯)。很少,如果您的身体处于禁食状态或没有从其他大量营养素中获得足够的卡路里,分解的蛋白质可以转化为葡萄糖并用作紧急燃料,Whitney Linsenmeyer,博士,RD,营养和营养学讲师在圣路易斯大学 Doisy 健康科学学院和营养与营养学学院发言人告诉 SELF。但这并不典型,因为身体更喜欢碳水化合物作为其主要能量来源(如果身体没有获得足够的碳水化合物,则其次是膳食脂肪)。“我们可以也适应使用蛋白质作为能量,但这并不理想,”Linsenmeyer 博士说。“理想情况下,[我们的身体]希望让它独自建立和维护身体组织。”

你的身体需要多少蛋白质

好的,那么我们在这里谈论多少蛋白质?根据美国国家医学图书馆的数据,您的身体为组织生长和修复而实际需要的蛋白质量取决于性别、年龄、身高、体重、健康、活动水平和总卡路里需求等因素。所以会因人而异。

粗略估计最低蛋白质需求的一个很好的起点是建议的蛋白质每日摄入量 (RDA),或足以满足大多数健康个体(久坐或最少积极的)。蛋白质的 RDA 是每天每公斤体重 0.8 克蛋白质,或每磅约 0.36 克。(因此,您可以将体重(磅)乘以 0.36 以获得 RDA。)例如,平均 200 磅的人每天至少需要 72 克蛋白质才能达到 RDA。

你应该如何分配你的蛋白质摄入量

当你吃你的蛋白质和你吃多少一样重要。这不是简单地在锻炼后或一顿饭后加载并在一天的剩余时间里节食。就像我们提到的那样,身体没有像碳水化合物那样的蛋白质储存罐,它可以在我们需要时吸走额外的蛋白质以便快速取用。

这就是为什么获取蛋白质的最佳方式是全天分开。在一天中的不同时间吃大量的蛋白质有助于你的身体在需要的时候将蛋白质引导到需要的地方——更不用说,让你感到满足和精力充沛。所以看看你的每日摄入量(上面的建议),看看你如何在一天中的各种膳食中分解它。

对于活跃的人来说,分配蛋白质摄入量也非常重要。这是因为“当您在早餐、午餐和晚餐时摄入足够的蛋白质时,肌肉修复和生长会更好,”Linsenmeyer 博士解释道。是的,“蛋白质在锻炼后至关重要,”营养与饮食学院国家媒体发言人、加州大学伯克利分校田径运动表现营养部助理主任Yasi Ansari ,MS,RD,CSSD此前曾告诉 SELF。“但重要的是让人们知道 [all at once] 多一点不一定更好。”

Gonzalez 博士说,运动后至少 24 小时,你的肌肉会更渴望蛋白质——基本上,如果你大部分时间都在锻炼的话,大部分时间都是如此。Academy/DC/ACSM 建议大约每三到五个小时摄入 15 到 25 克蛋白质(或每公斤体重 0.25 到 0.3 克),以最大限度地修复肌肉。ISSN 建议每三个小时左右摄入 20 到 40 克(或每公斤体重 0.25 克)。因此,正如SELF 所解释的,结合这些范围的一个好的目标是一次 20 到 30 克蛋白质。如果您想更精确一点,请将您的体重(以磅为单位)换算为公斤(以磅为单位的体重除以 2.2),然后将该数字乘以 0.25 或 0.3。例如,对于一个 200 磅的人来说,这相当于 23 到 27 克蛋白质。

当您的肌肉需要立即修复时,您在锻炼后也需要类似的量。Ansari 解释说,运动后你的肌肉可以摄入多少蛋白质取决于锻炼的类型和强度以及你的身体成分等因素,例如,举重一小时会让你的肌肉比 30-分钟的有氧运动。不过,一般而言,Academy/DC/ACSM建议在锻炼后两小时内达到相同的蛋白质水平(15 到 25 克蛋白质,或每公斤体重 0.25 到 0.3 克),以最大限度地修复肌肉,而ISSN 再次建议目标为 20 至 40 克(或每公斤体重 0.25 克)。

蛋白质的底线?这种营养素对我们的身体至关重要,因此无论如何您都希望至少获得推荐的最低限度。如果你锻炼了,得到的远不止这些。与其在一顿饭上吃饱,不如在一天中传播蛋白质的爱。

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